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健美选修课教案（九） 一、课的内容：1.复习提高杠铃锻炼的技能。 2.复习提高哑铃锻炼的技能。 准备部分 15′ 1．集合点名，二列横队2．宣布本课内容和任务3．处理见习生4．准备活动：徒手操（室外广场进行）慢跑5′ ①颈部活动②振臂运动③扩胸运动④体侧运动⑤体转运动⑥腹背运动⑦弓步压腿⑧活动手腕、肩、腰、膝、踝关节  基本部分：70 1.复习提高杠铃锻炼的技能。（一）1．臂弯举：直立、两脚同肩宽，双手反握杠铃于体前下方、上臂不摆动，屈肘弯举杠铃到最高点，静止1秒后前臂徐徐下落两臂完全伸直，发达肱二头肌。10次一组呼吸的配合，弯举时吸气，下落时呼气。重点：上臂不摆动，屈肘弯举杠铃。要求：身体尽量不摆动。注意：意念集中在肱二头肌用力上。2．平卧推，仰卧在长凳上，双手正手宽握杠铃放至乳头上方，双臂伸直将杠铃垂上直向举起，胸肌充分收缩静止1秒钟，慢慢下落还原。主要发达胸大肌。10次1组呼吸的配合上举呼气，还原吸气。重点：上举胸肌充分收缩。要求：挺胸、双手握杠宽于肩。3．俯立划船：俯立微屈膝、上体前顷，两臂垂直握杠稍离地面，直背稍抬头，收缩背阔肌屈肘把杠铃抬高近胸部，静止1秒钟后慢慢还原，主要发达背阔肌。10次一组。呼吸的配合，上拉时吸气、还原时呼气。重点：收缩背阔肌把杠铃拉高近胸部。要求：直背稍抬头。4．深蹲：两脚开立同肩宽，双手持杠于肩挺胸直腰，慢慢蹲下，静止1秒钟后还原至直立。主要发达肌肉头肌，10次一组。呼吸的配合，下蹲时吸气，起立时呼气。要求：挺胸直腰。5．提踵：肩负杠铃直立，脚同髋宽，前脚掌下可垫木板或杠铃片，做直膝起踵，静止1秒钟后还原，发达小腿三头肌。10次一组。呼吸的配合，提踵时吸气，还原时呼气。要求：提踵充分，还原慢。 二.复习提高哑铃锻炼的技能。 1．臂弯举、直立双手持哑铃于两腿侧稍前，拳心向前。然后肱二头肌收缩屈肘弯哑铃至最高点，停1秒后慢慢还原，10-12次一组。。呼吸的配合：弯举时吸气，还原时呼气，发达肱二头肌。重点：屈肘弯举时上臂不能摆动。注意：意念集中在肱二头肌收缩时。2．侧平举。直立两脚同肩宽，双手持哑铃于身体两侧，拳心向内，三角肌收缩、直臂向侧上方举起稍高于肩，静止1秒后还原、发达三角肌中束，10次一组。呼吸的配合，平举时吸气，还原呼气。注意身体不要随意摆动。3．臂上举：直立（或坐姿），双手持哑铃于肩上、拳心相对，双臂向上举起伸直，停1秒后还原，发达肱三头肌和斜方肌10次一组。呼吸的配合，上举时呼气，还原时吸气。要点：臂上举伸直，停1秒后还原。 组织教法：1.集中讲解动作要领，做好动作示范、强调突出重点，提出要求和注意事项。2．注意保护和帮助。在仰卧推举时，一人练习，二人抬杠铃至练习者胸部上方让其握好杠铃后再放开手，当练习者练习完10次为一组后，再帮助其抬杠铃放致到杠铃架上，轮流练习和帮助。3．分5组，每组6人，练习5组后互换练习动作。（二）复习哑铃锻炼方法，小组为单位轮换练习。总体要求：1.动作正确；2.负荷适宜；3.意念集中；4.节奏合理。 结束部分：5′ 1．放还器械2．放松活动3．讲评课堂学习和复习情况。4. 师生再见 * *