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不同人群运动指南 提纲 运动医学的概念 运动的健康效益 有关运动的基本知识 普通健康人群运动指南 常见慢性病患者运动指南 运动医学的概念 定义：研究运动、训练、体育和缺乏运动对健康人和病人身体功能的生理、病理影响，其成果用于伤病预防、治疗和康复。 学科组成：医务监督、运动创伤、运动营养、运动康复、医疗体育。 运动的有益作用（健康效益） 运动可以降血糖，改善糖耐量 运动可增加胰岛素作用，提高胰岛素效能 运动是减肥的有效措施 运动可调节脂代谢，改善血脂水平 运动可降低血压 运动促进生长发育，增强心肺功能 运动防治骨质疏松 运动可在一定程度上抗衡基因的缺陷 运动陶冶情操、有效消除压力、培养生活情趣 延缓老化、改善心理状态、提高生活质量 运动类型 1. 有氧运动：有节奏的动力运动。又称耐力运动，主要由重复的低阻力运动组成，如步行、骑车 2. 肌肉张力和力量运动：阻力运动，又称无氧运动，主要由少量的高阻力运动组成，如举重、跳跃、快跑。特殊肌肉群的练习，以增加肌肉体积。此种运动对肌肉虚弱者重要 3.屈曲和伸展运动：(即准备和放松运动）缓慢、柔和、有节奏，增加肌肉的柔软性，预防肌和关节损伤 运动强度 运动强度是以功能的百分数来表示的。可根据心率、自觉疲劳程度（RPE）、最大吸氧量（Vo2max）和代谢当量（MET）来确定 日常运动中，以心率和自觉疲劳程度来判断运动强度的大小简便易行。 对于糖尿病和心血管病患者宜用RPE 运动强度与心率、RPE、Vo2max、MET的关系 常见体力活动强度举例 运动有效性的判断—心率和自我感觉 年龄 心率（次/分） 10~19 140 ~ 170 20~29 130 ~ 160 30~39 120 ~ 150 40~49 110 ~ 140 50~59 100 ~ 130 60+ 90 ~ 120 最大估计心率（220-年龄）的 60% ~ 70% 自觉疲劳程度分级(RPE)---Borg 记分 6 7 非常轻 8 9 很轻 10 11 较轻 12 13 稍累 14 15 累 16 17 很累 18 19 非常累 20 运动过程 准备活动（5-10分钟） 运动（根据情况定） 整理活动（5分钟） 准备运动的效益 为长时间和较大强度的运动准备心脏氧供给量 增加肌肉收缩和放松的速度 减轻肌张力，增加肌肉长度 改进机械效率 减少损伤和疼痛的机会 安全运动的条件 遵守自己的步调 一开始不要做激烈的运动 避免过量运动，超过负荷身体会崩溃 炎热或酷寒气候要避免运动 水分的补给要充足 营养与睡眠充足 注意体重负荷 身体不适要休息 运动注意事项 I 先看病，后锻炼：有健康隐患的人应预先看医生。急性病一般是不能运动的。 几乎所有的慢性病都可以进行运动，但要在病情得到控制情况下运动 因人而宜，因地制宜：运动应立足于个人的能力和目前的活动水平，运动量、强度和类型应尽量满足个人要求，考虑可行性和方便的方式 运动注意事项 II 循序渐进：缺乏日常锻炼的人，运动时应从小到大，逐渐增加运动量 注意穿着合适的衣服和鞋袜 重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动 运动调节能量平衡，必须同时对饮食进行调整 普通健康人运动指南 对于普通健康成年人 任何适量的体力活动都会使你感觉更好 每天30分钟（150-300kcal）中等程度的体力活动是运动预防疾病的最低要求 儿童青少年的体力活动量大于成年人，需要额外20分钟/次，3次/周高强度运动 目的 培养、建立活跃的生活方式 并将这样的生活方式延续终生 减少与体力活动缺乏相关的健康问题 促进健康 注意 体力活动/运动指南应与合理膳食指南相结合 减肥运动处方 处方应针对个体 调整饮食+适量运动 +纠正不良生活方式 运动类型 全身有氧运动为主如步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞、游泳、爬山、各种球类等 选择具体运动项目应的原则： 根据个人的健康情况，选择个人喜欢、有兴趣的项目，而且最好是能够终生都可以坚持下去的运动项