高铁乘务人员形象塑造项目四，任务三 .pptxVIP

任 务 三 高乘人员瑜伽塑形与形象塑造;（一）有利于保持良好身形 （二）有利于提升优雅气质 （三）有利于控制各类情绪 （四）有利于调整平和心态 （五）有利于加强养生保健 ;一、瑜伽呼吸法解析;（二）常用呼吸练习法 １．自然呼吸法 ２．腹式呼吸 ３．胸式呼吸 ４．肩式呼吸 ５．瑜伽式呼吸 ６．瑜伽体式练习中的呼吸 7．悬息;二、瑜伽冥想练习解析;三、经典瑜伽体式解析; 随着深长的吸气，将双臂从身体两侧升到头顶上，抬头看向双手。保持３至５次自然呼吸后随呼气放下双臂。;2.风吹树式; 呼气，上身从胸腰部弯曲，倾向右侧，同时转头看向上方，脊柱始终保持向着手指的方向伸展．保持３至５次自然呼吸后换向另一侧练习。;3．幻椅式;高级体式1： 将上举的双手合十，随呼气双臂向右侧甩下来，使身体跟随扭转向右侧将双肘弯曲，双手合十放于胸前，左肘关节牢牢地扣在右膝外侧，以便带动身体进一步向右侧扭转，右肘向上立起。需对称练习。;高级体式2： 在高级体式1的基础上，试着将双手打开，上侧手臂向上举起，下侧手臂伸直向下，使下侧手指放于反侧脚外侧的地面上，这两个扭转动作无论完成哪一个都应注意在扭转时脊柱保持伸展，尾骨向后伸，头部扭转，头顶向前顶。 ;4．战士第一式; 随着吸气，双臂上举，双手合十于头上。呼气，将身体转向左侧，左脚脚趾指向前方，右脚向左转30°，屈左膝试着让大腿与地面平行，小腿要与地面成垂直角度，右膝自然挺直，将头部向上方仰起，两眼注视前上方，尽量伸展脊柱，保持３至５次自然呼吸后恢复三角姿势，换另一侧练习。 ;简化式1： 战士第一式是一个强度很大的静态练习，心脏衰弱或是初学者可将手叉腰或向侧平举，后脚跟也可微抬起来降低难度。;简化式2： 初学者可双手叉腰，左膝弯曲贴地，以保持身体稳定。;简化式3： 在战士第一式基本姿势的基础上保持上身姿势不变，初学者可将左膝弯曲左小腿贴于地面上，降低难度，以保证身体稳定。; 战士第一式变体（飞机式）在战士第一式基本姿势的基础上，将身体整体向前倾??45度，使双臂、身体和左腿在一条线上，收紧腹部，右大腿内侧内旋用力，保持5至10次呼吸后恢复战士第一式的基本姿势。 ;高级体式： 将双臂向身后伸展并使双手相握，抬头挺胸，双肩向后旋转，后腿伸直。;（二）稳定身心的跪姿与坐姿训练; 呼气，身体向前弯曲，将两手放在两脚旁的地面上，先用手指触地，然后试着将两手心贴地，初学者也可以用食指、中指扣住大脚趾，双腿伸直，身体前倾。; 吸气，使双臂、双腿伸直，指尖保持不离开地面，尽量把脊柱向上，向前伸展，使背部成凹形，抬头向前看。; 呼气，双肘弯曲，身体下压，将腹部、胸部、头向小腿靠拢；保持３至５次自然呼吸；吸气，起身，恢复山式站立。;简化式： 弯曲双膝，臀部向后推，使脊柱向前伸展，双手指尖处于地面，呼气，身体下压时，腿部柔韧性不好的练习者可以继续弯曲双膝，让身体紧贴于双腿上，以帮助缓解腰椎压力。这个姿势适合腰椎不好的人练习。;2．婴儿式;婴儿式2： 跪姿，双手放于腹前，臀部坐于双脚跟上，呼气，身体向前俯身，身体紧贴于双腿上，双手握拳叠放，头放于上边拳头的拳眼上。;3．前支撑式（反抬式）;弯曲双膝，把两脚平放在地面上；呼气，收缩腹部，轻柔地将臀部向上抬起，保持身体与大腿成直线。; 双臂应垂直于地面，身体重心落在双臂、双脚上，稳定后，尝试将双腿伸直，让双脚脚掌紧贴地面，身体与双腿依旧保持一条直线，臀部用力向上、夹紧，大腿肌肉内旋，小腿肌肉收紧，膝盖并拢。颈部向头顶方向伸展，可以抬起头或自然下垂。保持３至５次自然呼吸。呼气，慢慢将身体放回起始姿势。;4．简易脊柱扭转式; 呼气，身体转向右后方，眼睛注视身后，始终保持背部挺直，脊柱向上伸展。吸气，身体转正，伸直右腿，放松。反向练习。; 在上述动作基础上，可以尝试将左膝弯曲，左手于右大腿外侧，使右大腿内侧与身体贴合，右手于身后地面，目光前视。; 随呼气，缓慢扭转身体向右后方，保持臀部紧贴地面，双肩水平，挺胸收腹，将脊柱向上伸展。;5．鸽子式; 左腿起身，跷起左脚，左手扣住左脚脚面，右手放于右膝上，身体立起，髋关节继续保持伸展。; 当身体稳定时，可以尝试将右手离开右膝，向上伸展，把左脚放于左肘关节内侧，用手臂扣住左腿。; 右臂向头后伸展，左臂继续弯曲向上与右手相扣，髋关节保持下沉放松。身体挺立，打开胸腔。;6．束角式; 呼气，上半身缓缓地向下压，双肘时轻压在双膝上，使小腿全部贴于地面上，上半身保持伸展，腹部下沉，向地面贴近。; 从侧面看，背部要平展，不要弯曲。;初级式：