初学跳绳的几个阶段 (1).docVIP

初学者学习跳绳主要分几个阶段 第一阶段：小腿提举 找个高起的平台(例如楼梯第一阶)站上去，但只用脚的前半接触平面，后半悬空。抓好扶手。膝盖微弯，先尽量把脚跟放低，然后垫脚尖尽量推高身体。反覆进行。 跳绳的“跳”非常依赖小腿肌肉，小腿提举能让你感受到跳跃时的姿势与负荷分布：膝盖微弯，用脚尖跳，落地时脚跟不触地。 第二阶段：无绳跳 双腿并拢，膝盖微弯。双臂垂放两侧，手肘靠近身体，前臂往两侧伸展。双腿有节奏地像弹簧轻跳：用脚尖力量跳起约一两公分再用脚尖落地，脚跟不触地。双手则模拟用手腕摇绳。 跳的动作看来很小，实际上负荷不小。用每秒一次的节奏跳二、三十秒，休息再继续。重覆几次，直到你的腿适应那样的强度。 第三阶段：单侧摇绳和双侧摇绳 姿势同前。单手握住跳绳两个把手，甩动绳子转圈。不要太快，大约一秒一圈。两手都熟悉后，可以尝试两个手一起摇绳，注意摇绳时绳子不要往一起去或靠的太近。做熟悉之后，加上跳跃动作。看到或听到绳子触地就轻跳。练到两者时间尽量接近。 第四阶段：摇绳技术与腿部动作时机 标准跳绳姿势，双手握好握把站到绳子前。用手腕及前臂力量把绳子从后面越过头顶往前摇。当绳子接近脚尖时，以脚跟为支点举起脚尖，像夹子把绳子夹住。顺利夹到后，举起脚跟放开让绳子回到后方。反覆练习。 这让你练习两个技能：摇绳技巧，以及预测腿部动作时机。你会更能掌握需要多少力道、以及手腕与手臂如何配合，才能顺利把绳子摇过头顶。也会更知道什么时候腿部要有动作。 第五阶段：跳一下 经历过前四个阶段，就可以真的试着跳了。一次一下就好。姿势同前，但这次不夹绳子，直接跳过。压住想一直跳的冲动，一次一下分开跳就好。这样的练习效果更好。第六阶段：跳多几次 当你每次跳一下，两下也很顺，就可以试着跳三下，然后一直往上加。就这样开始真正跳绳了。