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健身中心准备活动与恢复培训教材 一、热身与整理 (一)热身部分 1、热身的时间 热身是一堂健美操课的开始部分。热身是全面又特定的，它应占总锻炼时间的10—20％。按60分钟健美操课的安排，热身至少要6—12分钟或根据气候，季节变化适当地做一些调整，如夏天就可以把热身的时间做一些压缩，冬天就应该延 长一点时间。 2、热身的目的 热身的目的是使身体较好地适应即将进行的健美操基本练习，以达到人们在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，而是在运动开始后的一段时间内逐渐提高的。 3、热身的作用 一方面通过一定有目的的肌肉活动，使机体各器管的活动加强；另一方面为即将进行的健美操课上的练习做好准备。 (1)热身使肌肉温度和体温升高 肌肉和体温升高，可带来一系列的有利于运动的动体内指标的变化。如使神经传导速度加快，肌肉的粘滞性降低，酶活性提高，血流量增加，氧的扩散加快，这些变化的总效果是肌肉的收缩速度加快，肌肉供氧增加。物质代谢和能量释放过程加强，有利于练习能力的加强和提高，有助于防止肌肉和关节损伤。 (2)预先提高内脏器官的功能 热身可以克服植物性神经的功能惰性，提高内脏器官的功能。使心肺功能较好地动员其它器官与之相适应，更快地投入到锻炼中来，提高效率。 (3)提高神经系统的兴奋性 热身阶段进行的各种练习，能在大脑皮层相应留下痕迹，这一痕迹效可使中枢神经细胞的兴奋性更快地提高，各中枢间暂时联系更快接通，神经系统对外周器官的协调更加完善。 (4)调节学员的心理状态 运动之前，有的学员会出现兴奋性或淡漠性。可以通过热身做一些调节。兴奋性高的学员可以做兴奋低的动作而淡漠性的学员可做兴奋性比较高的动作。 每个学员都需要在心理上为锻炼做好准备，大部分的热身活动应是比较轻松的，有节奏和复合性的动作，能使全身关节和肌肉都得到活动。 4、热身的内容 (1)低冲击力动作 选择一些低冲击力动作或组合来逐渐提高体温和神经系统的兴奋性。动作应简单，动作速度要由慢到快，还可选择一些和后面主要部分练习有一定联系的动作。为避免运动损伤，在热身阶段做高冲击力动作应慎重，一般情况下只采用低冲击力动作即可，在气温较低或某种特殊情况下可适当选用1—2个高冲击力动作，但要注意安全。 (2)特定部位的伸展 热身时时做伸展练习的目的是增加肌肉和关节的灵活性，避免运动损伤，因此应伸展即将参与运动的特定部位。在健美操课中主要参与运动的特定部位如小腿、股二头肌、腰部和踝关节等都是伸展的关键部位。可以通过动力伸展来达到目的。动力伸展是一种在整个活动范围内进行的重复性、慢速有控制的节律动作。还可以用静态动作加以补充。静态伸展是指一个动作保持10—30秒。这一点对新学员来说，能让他们把注意力集中在身体协调和正确的姿态上。 伸展动作可以贯穿整个热身阶段或主要安排在热身结束的时候，不要让伸展限制你的创造性。在伸展动作之间可以穿插一些其它的动作，让热身动作不会觉得单调，而是保持着一种活力。 热身阶段还可以是动态和静态相结合。动态是在活动范围内的关节活动；静态是一种固定的静态伸展，保持土o—30秒再换下一个动作。但热身阶段的每一个动作最好不要超过30秒，因为让学员长期保持一个动作会影响热身阶段的效果。 5、热身过程中应注意的事项和特别考虑因素 尽管现代热身阶段的内容已被业内专家广为认可，但许多特定的内容还存在一些问题，为了能顺利地进行锻练，下面的众多因素是必须考虑的。 (1)开始准备 作为指导员，必须先进行介绍，然后让学生检查自己的服饰，确保没有危险的服饰。 (2)音乐选择 有氧操课前要试听音乐。热身阶段的音乐可以是轻柔的也可以是振奋人心的，但必须适合训练风格、学员的年龄和锻炼经历。 (3)正确的节奏和速度 音乐过快或过慢都会影响热身的效果，根据国内外资料显示，一般选用120—138拍／分的音乐。 (4)过头顶的手臂动作 过头顶的手臂动作在热身阶段的初始阶段不宜过多的采用。因为血液送到高过心脏的部位会给循环系统增加压力，对有些身体机能不健全的学员来说，会迅速加快他们的呼吸和心跳速率，同时过度或持续使用三角肌也是不科学的，因为锻炼过程中将主要使用这一部分肌肉，太早让这个部位感到疲劳是不利的，简单的手臂动作比复杂的动作更合适。 (5)伸展动作 尽量利用站位。少用坐或躺在地板上的动作，这会降低心率而且耗时。对肌肉做必要的伸展但不能过多，应适度增加一些低冲击力动作，以保证心率不下降。 （6）动作编排