健身中心制定训练计划的原理培训教材.docxVIP

健身中心制定训练计划的原理培训教材 运动是保持个人身体健康的主要因素，其已证实的益处有：*增强身体的运动能力。*增强心血管和呼吸系统的功效。*减少冠心病的发病率。*改善体内新陈代谢的机能。*延缓生理机能的老化。*放松压力增强自信。所以制定运动计划就是非常重要的了。训练计划制定的第一步是建立一个特定的目标，决定那种身体参数是需要改进的，如果减轻体重和增强心肺功能是重要的，那么就应进行有氧训练。如果在肌肉和关节僵硬方面有问题，就应进行灵活性训练。同时还要根据人体形状进行分类，一般的人体体形可分为：外肧型（此体形的视觉效果为比较纤细。内肧型（此体形的视觉效果为比较肥胖）。运动型（体型均匀）。 一 有氧训练计划： 1 任何训练计划必须根据各人的条件进行设计和评估，制定和设计这类计划者需考虑以下几方面： 年龄：最成熟的时期是在25-30岁之间，随着年龄的增加，身体功能的增强和恢复就逐渐缓慢，为年龄大的人制定计划，必须考虑到他们最接近的水平，以及容易受限制的肌肉骨胳方面的问题。 性别：男女之间有绝对的力量的差异。妇女的肌肉力量大约只有男性的2/3。肌肉力量的获得通常伴随着肌纤维精细的增加，这对两性都是一样的，只不过女性由于没有男性荷尔蒙。大多数女性在进行阻力训练后，肌肉不会增大。 健康状况：显然这是决定训练负荷强度和进度的重要方面。 目前的水平：这将决定计划的起始点。健美状况越不好的人，获得的进步就越大。 以前的运动经历： 心理因素和动机： 个人需求： 健康状况和生活方式的调查；有助于发现使训练者处于危险境地的疾病情况；强化训练目的；判断哪些运动不适合该训练者。 2 执行有氧训练计划的推荐标准： 训练必须至少有20分钟的有氧成分，其训练强度应至少达到120次/分的心率。 每周至少3次有氧训练。 在训练开始前，至少有5分钟进行伸展动作和热身，训练结束后要做一些缓慢的静态伸展进行放松。 热身阶段到有氧训练的过渡必须循序渐进，在过渡到放松阶段也是如此。 对没有训练经历的人来说应尽可能避免冲击动作。 在进行具体的训练时，注意采用正确的程序。 应让学员了解某些锻炼的难度。 给予学员有关着装方面的建议，避免穿的太热或太紧。 应询问训练者是否将服用药物。 建议学员饭前训练而不是在饭后马上进行，但在训练前或在训练其间可以喝一些不含酒精的饮料。 在酷热的天气里训练要特别注意防止发生脱水。 准备好鞋子。 二 灵活性训练： 柔韧性是关节和关节组织活动的范围。它可能会受到关节骨结构的影响，但影响柔韧性最常见的因素是关节周围肌肉缺乏伸展到一定的理想程度的能力。对大部分人的关节来说，其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。通过经常的伸展可以增加肌肉充分伸展能力，使关节达到更大的活动范围。 作用和意义： 防止受伤；增加肌肉的拉伸度；加强肌群间的协调；降低运动后的肌肉紧张。 影响柔韧性的因素： 锻炼：积极锻炼的人往往有更好的柔韧性。 温度：由于天气和直接受热引起的强度增加能提高动作幅度和肌 肉的伸缩性。相反温度降低会使柔韧性减少20%。所以运 动前的热身很重要。 年龄：僵硬常与年龄有关。因为肌肉失去了弹性而保持着收缩性， 导致肌肉更绷紧。活动的减少也会使柔韧性降低。 热身：能提高肌肉温度，在充分的热身后更容易提高关节和肌肉 的柔韧性。 性别：女性要比男性柔韧性好，且成年人更是如此。 伸展训练的种类： 被动伸展：有时称为静态伸展。指某一肌肉逐渐伸长到它受阻的某一点，保持15-30秒。肌肉应被拉伸到自身被伸长的感觉为止。静态伸展是一种即安全又有效的方法，由于它不涉及到爆发性的动作，是伸长肌肉和结帝组织最好的方式。它适合于：全身肌肉的总体伸展；受伤早期恢复；激烈锻炼项目后的放松。 动态后主动伸展：对那些伸展过度引起肌肉和肌腱损伤很适用。它最适于：在剧烈运动开始前的伸展热身；伸展大的关节（肩，臂，膝，踝） 冲击伸展：（弹道式伸展）是危险的动作，容易产生肌肉内的损伤。 PNF伸展：（介绍性的） 伸展运动的基本原则： 呼吸均匀，用慢而深的呼吸方式。 不要伸展到呼吸不畅的地步。 不要伸展过度，要感觉到伸展但不至于感觉到疼痛。 将伸展保持在舒服的位置，随动作的持续，紧张感渐渐的减少。 只有当肌肉暖和是才做伸展运动。 注意放松伸展过的部位。 可以使几种伸展动作同时进行，但要避免冲击和反弹式伸展。 静态伸展要在15-30秒。 关于灵活性训练的建议： *应避免弹道式运动，因为是具有潜在的危险性的，特别是没有受过训练的人就更应该注意。 *伸展运动应从主要关节开始，再到具体某些关节，这样可以给所有运动的肌群提供足够的支持。 *在运动之前之后和运动当中都应进行伸展。 *每周有进行3-4次的训练。 *孕妇只有在有看护的人监