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游泳运动员多年训练计划
一、启蒙基础训练时期
(一)队员基本情况:
7—8岁年龄段
(二)训练任务及目标
1、培养对游泳的兴趣。
2、熟悉水性,学习四种姿势及出发、转身技术。
3、发展柔韧性能、协调素质。
4、提高身体健康水平。
5、目标是基本学会四种泳姿
(三)运动量
水上:
每周课次:3—4次,每次60分钟。
课量:7岁1000米,8岁1500~2000米。
陆上:
每周课次 3—4次,每次15分钟。
(四)主要训练手段
陆上:
徒手操、关节操、柔韧伸展练习、腰腹、跳跃、跳绳、模仿
水上:
基本技术练习 (8×25米)×2~4组(技术组合练习)
耐力 100米、200米、400米打腿,16×25米、8×50米、100米混合泳×4组。
(五)教学提示
1.按照兴趣—技能—信心—成功—更大兴趣的心理过程培养对游泳的兴趣
2.泳式全面发展。以爬泳为基础姿势,蛙泳、仰泳为辅,7岁只进行蝶泳腿和分解练习,8岁学习蝶泳配合。
3.技术训练。一种姿势要安排一段时间,如一周以一种姿势为主,以其他三种为辅,一个月为一个周期。
4.选用短距离、短间歇,难度低,手段变化多样。
5.长打腿练耐力、练心脏,提高训练水平,短分解、短配合练技术。8岁腿部练习可占总量的50%。
6.7岁学习一些基本的简单的动作。重点是打腿、身体的基本姿势、各种姿势的跳水、熟悉水性。
7.测验项目:
四式打腿 7岁25米 8岁50米、200米
配 合 游 8岁100米混合、50米。
二、初级专项训练时期
(一)队员基本情况
9—10岁年龄段
(二)训练任务
1、培养从事游泳运动的兴趣。
2、提高四种姿势及出发、转身技术。
3、发展心肺功能,打好耐力基础,发展协调、节奏、快速动作能力,打好速度基础。
4、发展柔韧性。
(三)运动量
水上:
9岁 3—6次/周,60-75分钟/次,2000米/次
10岁 6—7次/周,60-90分钟/次,3000米/次
陆上:
每周课次 3—4次,每次15—30分钟。
(四)主要训练手段
9岁:游距不超过400米的混合泳(每25米换一种泳姿),600米以内的爬泳3~4×200米或者2×300米爬泳、蛙泳、仰泳、混合泳变速打腿练习。
速度 4~6×25米、2×
基本技术(8×25米)×3~4组组。
10岁:1500米以内的爬泳,800~100米以内的混合泳,400米混合(蝶+蛙、仰+爬、爬+仰……)
变速泳4~6×200米,3~4×300米,2~3×600米,2×800米,8~10×50米,6~8×100米。
速度6~8×15米,4×(25~50米)。
基本技术(8×50米)×2~3,(8×25米)×4。
(五)教学训练提示
1.陆上:可以增加徒手力量练习,也可用轻拉力做模仿,帮助掌握技术,体会做动作时的肌肉感觉和拉长肌肉。
2.水上:
基本技术练习 从腿→分解→配合,比例3:2:1。
技术改进:控制进度,身体姿势、位置良好,外型规范,划水路线准确,掌握正确的用力方法,配合距离短。进行水感练习。
耐力:从10岁起可以逐步拉长距离,每周有一次长距离训练。
力量:打展,9岁占总量的25%;10岁占总量的20%。
3.注意发展神经系统的练习,提高动作频率。
4.耐力练习长短距离结合,以短促长。
5.安排好耐力训练中的无氧阈强度训练。
6.注意积累比赛经验。
7.测验项目:
水上
(1)四种姿势的50米,两种泳式的50米打腿,9岁100米混合,10岁200米混合。
(2)10岁100米主项,400米爬泳
陆上
30米、400米跑、单臂悬垂(9岁)、引体向上(10岁)、立定跳远、反臂体前屈、仰卧起坐、俯卧撑、立卧撑。
三、专项提高训练时期
(一)队员基本情况
11—12岁年龄段
(二)训练任务
1.培养顽强的意志品质。
2.身体素质和技术全面发展,消除对游泳成绩有直接影响的弱点。
3.发展耐力,注意相应素质的平衡发展,打好全面身体素质基础。
4.注意快速技术的培养,在各类练习中控制肌群,并能适宜、准确地发力。
(三)运动量
水上:6—9次/周,90—120分钟/次,4000—5000米/次。
陆上:3—4次/周,30分/次。
强度如表1所示。
表1 强度安排比例、时间及距离
分 类
比例(%)
时间(分钟)
距离(米)
低强度有氧
42
40-60
1500-3000
无氧阈
19
20-35
800-1500
最大摄氧量
14
15-30
600-1000
耐乳酸
—
18-30
300-600
乳酸峰值
—
2-4
200-400
非乳酸能
—
4-12
100-200
(四)主要训练手段
中低强度有氧:2000米以内的爬泳、1200米混合泳、800米混合(主项与副项交替,或者蝶泳
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