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關於健康體適能 摘自高中教育第十三期 關心生命是學習的開始... 體適能是所有活動的基礎（甘乃迪）。 不運動比老化更容易使身體功能衰退 運動讓我們增加信心 增加學習效率 美國運動醫學會：適度規律的運動會提升身體的健康，減少疾病的危險因素。 糖尿病、心臟病、高血壓、痛風等疾病都可以透過適度的運動加以改善。 關於健康體適能 心肺適能（有氧適能） 肌肉適能：肌力及肌耐力 柔軟性 身體組成：身體脂肪百分比 體適能不佳的因素 生活習慣的改變 不當的飲食習慣 未養成規律運動的習慣 運動環境設施缺乏 提升體適能五要素 M（Mode）運動方式：特殊性 R（Rate of progression）漸進原則：超負荷且漸進 F（Frequency）運動頻率：每週三到五天 I（Intensity）運動強度：55％到64％最大心跳率（適用於體適能較差的、久沒運動的或年紀較大的）、65％到90％最大心跳率（適用於體適能較佳） T（Time）運動時間：20到60分鐘（連續）；30分鐘（累積、間斷）；不可低於10分鐘 心肺適能的重要性 增強心肌： 有益於血管系統： 強化呼吸系統： 改善血液成分： 有氧能量的供應較為充足 減少心血管循環系統疾病 增進心肺適能的運動方法 大肌肉的全身性運動 持續性運動 具有節律性（Rhythmic）的運動 運動強度可以根據個別能力調整的運動 有氧運動與無氧運動之比較 有氧運動的運動處方條件 運動型態：使用身體的大肌肉群，可以長時間持續進行，且具有節律性與有氧型態的身體活動。 運動強度：65％到90％最大心跳率 運動持續時間：20到60分鐘 運動頻率：兩天一次 肌肉適能的重要性 肌肉適能：肌肉的力量與耐力 （肌力及肌耐力） 日常工作較不易疲勞 增進肌肉適能的運動方法 運動型態：重量訓練、徒手、負重（體重） 負荷重量與反覆次數：肌力（4～10次）；肌耐力（10～25次）；綜合（15次） 回合數：1～3回合 運動頻率：48至96小時的休息時間，每週實施2～3天為宜 動作：大肌群動作為先，8～10動作為完整。 柔軟度的重要性 柔軟度：關節的可動範圍以及肌肉的延展性(12～20) 關節僵硬及肌肉縮短 身體活動靈活，肌肉活動效率高 減少運動傷害 提升運動能力 增進柔軟度的運動方法 身體組成的意涵 肥胖的成因：飲食過量及缺乏身體活動。 BMI值：體重÷（身高）2 運動在體重控制上的益處 如何減肥？ 如何塑身？ * * 無氧運動 有氧運動 90％以上 65％～90％ 運動強度 短暫 較長 持續時間 不足 足夠 運動時氧氣供應 葡萄糖及儲存能量 葡萄糖及脂肪 能量來源 大量產生 濃度不增加或增加不多 乳酸產生 呼吸急促、肌肉酸痛 有負荷但尚可講話 運動感受 較多 較少 受傷程度 增強速度、力量、爆發力與反應時間 增強心肺功能、控制體重、減少脂肪 訓量效果 100、200公尺 快走、慢跑、有氧舞蹈 例子 伸展操：靜性伸展較動態伸展佳 輕微的不適及疼痛 十二至三十秒 反覆三至五次，中間休息5～10秒。 每天1～2次，至少2天1次。 維持正常呼吸 行銷你的想法是很具挑戰性的，首先你必須讓聽眾大體上同意你的想法，然後你必須刺激他們開始行動，透過卡內基訓練? 證據 – 行動 – 利益公式，你就可傳達一個激發性且行動性的簡報。 舉一個足夠引起注意的實例來作開場，該實例並最好與聽眾有所關聯性，該實例即是個支援行動及證明利益的證據。激勵性的實例可讓聽眾們對以下的行動計畫有所準備。 舉一個足夠引起注意的實例來作開場，該實例並最好與聽眾有所關聯性，該實例即是個支援行動及證明利益的證據。激勵性的實例可讓聽眾們對以下的行動計畫有所準備。 舉一個足夠引起注意的實例來作開場，該實例並最好與聽眾有所關聯性，該實例即是個支援行動及證明利益的證據。激勵性的實例可讓聽眾們對以下的行動計畫有所準備。 舉一個足夠引起注意的實例來作開場，該實例並最好與聽眾有所關聯性，該實例即是個支援行動及證明利益的證據。激勵性的實例可讓聽眾們對以下的行動計畫有所準備。 舉一個足夠引起注意的實例來作開場，該實例並最好與聽眾有所關聯性，該實例即是個支援行動及證明利益的證據。激勵性的實例可讓聽眾們對以下的行動計畫有所準備。 舉一個足夠引起注意的實例來作開場，該實例並最好與聽眾有所關聯性，該實例即是個支援行動及證明利益的證據。激勵性的實例可讓聽眾們對以下的行動計畫有所準備。 舉一個足夠引起注意的實例來作開場，該實例並最好與聽眾有所關聯性，該實例即是個支援行動及證明利益的證據。激勵性的實例可讓聽眾們對以下的行動計畫有所準備。 舉一個足夠引起注意的實例來作開場，該實例並最好與聽眾有所關聯性，該實例即是個支援行動及證明利益的證據。激勵性的實例可讓聽眾們對以下的