营养素与合理膳食(5).pptVIP

* 各国都制定了一个推荐的每日膳食中营养素供给量（RDA：Recommended Dietary Allowances）。 后来又增加了可耐受最高摄入量，形成了膳食营养参考摄入量（DRIs：Dietary Reference intakes），我国也制定了一个中国居民膳食营养素参考摄入量。 但参考摄入量只能作为参考，是一种营养素的平均摄入量，且只适合健康人群。 标明的“每日”并不意味着每天都要达到这一标准，是一段时期内日均摄入量应达到的供给量标准。 1.3 合理膳食 食物要能提供足够的水、糖、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。 一个人每天所需能量因劳动强度不同而有很大差别： 对于坐办公室，下班后也很少锻炼的男士来说，每天只需2000千卡就足够了。 对于强体力劳动的人来说每天需要4000千卡以上的能量。 就大多数男同学来说，下午还要踢踢足球、打打篮球、排球、跑跑步等，所需能量应在3000千卡左右。 人体需要的能量来自于碳水化合物、脂肪和蛋白质，按照我国人民膳食习惯，它们占需要的总能量的恰当比例： 碳水化合物： 55～65％， 脂肪： 20～25％， 蛋白质： 10～15％。 你可以计算一下，每日消耗3000千卡的男同学，需要多少碳水化合物、脂肪和蛋白质？ 每克糖产生的能量：4千卡 每克蛋白质产生的能量：4千卡 每克脂肪产生的能量：9千卡 随着改革开放、经济发展，我国人民生活水平不断提高，膳食结构正在发生明显变化。 北京、上海、广州等大城市居民膳食中谷类、薯类和蔬菜比例明显下降，肉类和油脂摄入过高，而维生素和矿物质摄入量不足。 膳食结构的这些变化带来哪些好处和坏处？ 营养膳食五大特点 1、 充分性：食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维和能量。 2、平衡性：各种营养素要均衡。 3、热量可控制性：食物应提供与活动消耗的和维持正常体重所需的能量相当——不多也不少，即能量平衡。 4、 适度性：要控制脂肪、胆固醇、盐、糖的摄入，就是说要适度。对健康有益的食物也不要多吃。 5、多样性：各种食物的营养成分不同，每天选择的食物应多样化。 膳 食 指 南 1、食物多样，谷类为主：各类食物中含营养素不尽相同，多种食物搭配，才能满足人体对各种营养素的需求。 2、多吃蔬菜、水果和薯类：含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。对保护心血管健康、增强抗病能力和预防某些癌症等有重要作用。 3、常吃奶类、豆类或其制品：奶类含钙量高，是天然钙质中最好的来源，也是重要的完全蛋白质。 4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：鱼、禽、蛋、瘦肉等是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。 5、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重：食量过多而体力活动不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。应保持进食量与能量消耗之间的平衡。 6、吃清淡少盐的膳食：膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物，以及油炸、烟熏食物。吃盐过多会增加患高血压的危险。 7、如饮酒，应限量：白酒除了贡献能量外，不含其它营养素。无节制饮酒会使食欲下降，结果造成多种营养素缺乏，严重的还会造成脂肪肝、肝硬化等疾病。 8、吃清洁、卫生、不变质的食物：应当选择外观好、没有泥污、杂质，以及没有变色、变味并符合卫生要求的食物。 美国 食物指导金字塔 脂肪、油、甜味剂、盐 脂肪、油、甜味剂、盐少吃 肉类、禽类、鱼、蛋类、豆类和坚果2－3份 奶类、奶酪等2－3份 水果2－4份 蔬菜3－5份 米饭、面食6－11份 我国营养学专家推荐的膳食宝塔 大约为4－4－3－3制 每天的膳食安排： 粮食：400克（8 两米饭） 蔬菜：400克（其中水果占四分之一） 动物性食物：300克 （包括肉、蛋类、鱼类及奶类） 油脂：30克 中国营养学会推荐的膳食宝塔 谷类食物：300～500克 蔬菜：400～500克 水果：100～200克 鱼、禽、肉、蛋：120～200克 奶类及奶制品：100克 豆类及豆制品：50克 油脂类：不超过25克 盐：不超过5克 谷类：面粉（小麦粉、玉米粉）、大米、玉米、高粱搭 配着吃。 蔬菜和水果：各有优势，不能完全相互替代，不可只吃