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瑜伽课教案 1 理论坐姿 2015 年 5 月 12 日 一 、理 论知识：坐姿 二 、静 心 选 择一 个舒适的坐姿，，双手 食指拇指相扣截智 慧手 印自 然的放到双腿上 。轻 轻的闭上 双眼 ，让 我们一 起走进瑜伽的世界 。放 松面部 表情 ，舒展 眉心 ，嘴 角微微上 翘，挺 直腰背，让 脊柱沿 头顶 向上无 限延伸。双 肩自 然下 沉，放 松双臂 ，首 先，把 意识放到 呼吸 上，我 们一起来做瑜伽的腹 式呼 吸。深 深地的 吸气，缓 缓 的呼气，吸 气 时腹部 向外鼓胀，让 气息灌 满整 个胸腔。呼 气时 腹部向内收紧。感 觉体内 最后 的一点废气也排出体 外。 让我们用心去 体会 这一呼一吸。 ，感觉心跳的平缓 ，身体的安宁。 三 、美 容祛风 请 大家 依然闭着眼睛，搓热双手，轻 轻的 放在眼睛上，用手掌能量滋养双 眼，再 次 搓热双手，按 摩面部，由 眉心开始 ，向 两侧滑 落，从 下 巴向上 ，回 到眉 心处。再 次 搓热双手，自 下而上的 按摩颈部前 侧，后 侧。将双 手放 回到膝盖上，依然闭着眼睛，顺 时针逆时针转动一下眼球，慢 慢睁 开双 眼。 1 、颈部：头慢慢的转向 右， 让眼 睛看向极右方，头转左 另一 侧，看向极 左方 。 右，左。 右 ，左 。 头慢慢的回正中 ，低头 松颈 ，下巴找锁骨 ，吸 气抬 头看向天空（ 3）呼 气低头 ，配合 自己和呼吸做 3 组 。好 头回正 ，让 你的 右耳找向右肩 ，另一 侧，左 耳找左肩。右 ，左 ，继续 。好 头 回正。 2 、肩部；双臂侧平举， 反掌 心向 上，屈肘，将手指尖轻 轻的 放在肩膀上 ，两臂 以肩关节为中 心向前画小圆圈逐 渐的 加大这个圆圈，直到 肘尖可 以触 碰。碰 不到也没有关系，尽 力 就可以了。体 会肩胛骨对 上背肌的按 摩。现 在反 方向从前往后画圆 ，同 样的由小圆到 大到圆 ，直 到手腕可以 在颈 部后侧碰触。现 在我 们前 后的伸展胳膊，吸 气时，打 开胸腔，胳膊 尽量 往后推呼气时 两肘 尖相碰 。 （ 6）配 合自己的呼吸做 6 组 。 双臂伸 直翻 掌心向下，落 于体 侧。 3 、脚踝 伸 直双 腿，抖 动放松，敲 打双腿，缓 解腿部的 不适 感。双 手撑 地，我 们活 动一 下脚踝，顺时 针旋 转，逆时针旋转。 双脚交 叉站 起。 四 、拜 日式热身 现 在我 们来做一组拜 日式 让身体热起来，腰椎 有问题的，不要 进入 后弯体 式，在 上一个姿势保 持，新学员在没有熟 悉动作之前不必在 意呼 吸节奏 。 1 、站在垫子的前端，山 式站 姿开 始，双肩向下绕沉，双 手胸 前合 十，吸 气双 手沿面部中线 上举 ，手掌 分开掌心相对，向 上延伸身体，（ 呼气后 弯，吸 气回正再次 向上延 伸身 体，）大 臂贴靠 耳朵 。呼 气手臂带 领身体 平直 前屈，双 手撑地，吸 气抬头，重 心前移 ，增 延脊柱 ，呼 气向下折 叠 ，腹 部尽量贴 靠大 腿，双 手放 于脚的两侧，吸 气微 屈膝 ，右 腿向 后撤一 大步 ，小腿 胫骨脚背压地。左 膝放 于脚踝的正上 方，吸 气双 臂体侧上举 ，向 上延伸身体， 呼气 后弯。 （吸气回正 ，再一 次向 上延伸身体， ）呼 气 , 手臂回落，放于脚 的两 侧， 吸气勾右脚右腿蹬直， 撤左 腿向 后与右 腿并 拢。双 脚分开约一拳 的距离。双 手用力推 地，臀 部向 上向后 带起。吸 气屈 膝落地，臀部 后撤 ，坐在脚后跟上， 额头轻 触地 。 大拜式放松 。指 尖远 伸，双 肘 用力 压地，吸 气抬头，头 部带领 身体 向前向上钻出。掌心 推地 ，腰 腹部用力 将上身 带起 ，耻 骨压地。蛇 式。保 持肩膀向臀 部推送 ，不 要耸 肩。吸 气，勾 脚，双 手用 力推地，臀 部向 上向 后带起，回 到到 下犬 ，后 背部保持 平直，肩 膀向臀部推送，自 然地 呼吸 。呼 气试 着落脚 后跟 。吸 气抬头，右 腿向前跨步到两手 之间 ，左腿 小腿脚背压地，吸气 双臂 上举向上延伸 身体（，呼气后 弯，吸气上体回正再一 次向上延伸，）呼 气手 臂回落，双手放于脚的两 侧，勾 左脚左腿向 前跨步 ，双 腿并拢回到 站立 前屈，吸气延长脊柱，呼 气腹 部贴靠大腿。双 手头顶合 十随吸气手 臂带 领身体缓慢的 向前 向上站起，呼气双手胸前 合十 。另 一 侧，吸 气双 臂上 举，左脚向后 撤一 大步 随 着下 一次呼气手臂 回体 侧，双脚自然地分 开，调 整姿 势，放松呼吸 。 五 、体 式练习 1 、 摩天 式： 山 式站姿开 始 ，双 肩向 下饶 沉，双手 十指交握 ，吸气，双 臂上 举，翻 掌心 向上，脚跟 抬起 ，整个身体 向上 延伸。呼 气落脚后跟，翻 掌心 向下，按 压头顶百会穴