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Contents ?运动时肝葡萄糖释放 运动时肝糖原分解 运动时的糖异生作用 运动前补糖的时间 运动前补糖的类型和计量 运动前补糖的类型和计量 运动中糖补充的意义 运动后糖营养的意义：运动后补糖可以促进肌糖元迅速合成，对保证次日训练的质量和连续比赛具有重要意义。 肝脏释放葡萄糖与运动能力 运动时肝葡萄糖释放 肝糖原分解速度与运动强度成线性关系。肝糖原分解速度随着时间的延长，呈下降趋势，强度越大的运动，速率下降越明显 短时间大强度运动时，肝糖原分解占肝葡萄糖释放总量的90% 长时间大强度运动时，40分钟后，肝糖原分解占肝脏葡萄糖释放的比例逐渐下降，而糖异生占肝脏葡萄糖释放的比例进行性增加；当肝糖原接近耗尽时，肝糖原分解减少到最小程度。 肝脏释放葡萄糖与运动能力 运动时肝葡萄糖释放 体内非糖物质转变为葡萄糖和糖原的过程称为糖异生作用 糖异生的作用随运动时间的增加而逐渐增大。 长时间运动中，糖异生基质的成分不断变化。 补糖的意义 糖原填充法 运动前补糖 运动中补糖 运动后补糖 运动与补糖 与脂肪和蛋白质相比，人体内糖量并不多，但在运动时却是重要的细胞燃料，容易出现糖储量下降而影响运动能力 增加肝糖原和肌糖元储备以及血糖的来源 减少肌糖元消耗延长耐力时间 有利于疲劳恢复 有利于疲劳恢复 运动与补糖 1 2 3 补糖的意义 Source: Executive Issues Survey CEO Global Business Study The Alexander Group, Incorporated, 糖原填充法 意义 方法 肌糖原大大消耗会导致运动能量输出下降，进而出现有效运动的停止。而利用糖的超代偿在运动前使糖原储备达到最大值对超过90~120min的耐力运动有积极意义 运动后肌糖元的超代偿与肌糖元储备的消耗程度有关，而快慢取决于糖的合理补充 糖原超代偿包括糖原的耗竭和糖原填充 运动与补糖 经典的糖原填充法 赛前一周一次或两次力竭性运动和三天低糖膳食使糖原大量消耗，随后2~4天进行高糖膳食 改良的糖原填充法 运动前6天的渐减性运动模式和渐增式糖饮食 运动与补糖 糖原填充法 运动前补糖 运动与补糖 运动前营养目标：充分保证糖原储备，并避免因饮食造成运动中的肠胃不适 运动与补糖 运动前补糖 ①运动前一天补糖：运动前1~7天的高糖膳食，通常可以提高超过90分钟的耐力运动的运动能力 ② 运动前4个小时内摄取大量的糖（约200~300g）,比不进食者，能更有效地提高运动员的运动耐力 ③运动前15~60分钟补糖：虽然一些人可能出现暂时的低血糖和疲劳现象，但多数研究认为运动前1小时进食糖类食物可以提高运动能力 运动与补糖 运动前补糖 与葡萄糖相比，运动前补充果糖的效果并不明显，近期认为运动前一定时间进食LGI食物可以减少运动中CHO的消耗，虽然研究也证实LGI未必一定能提高之后的运动能力，但从机理上讲，有益于改善运动能力 运动前补糖可以用固体或液体的形式，推荐量为1~5g/kg体重 运动与补糖 运动前补糖 血糖指数：指按照进食食物后两个小时机体的血糖反应大小来排列食物的一种方法 GI=进食测试食物后的血糖面积/进食参考食物后的血糖面积×100,一般以葡萄糖作为参考食物 运动与补糖 运动中补糖 通过保持运动中血糖的稳定来延长运动力竭时间，使疲劳点尽量后移 运动中补糖的种类 运动中补充的形式 运动中补糖的时间和频率 运动期间摄取的糖应该是容易被消化吸收的，目前较认可的是葡萄糖、低聚糖及麦芽糖等高血糖指数糖类，果糖不适合 液体最佳，半固体次之，固体形式一般不推荐 运动开始后30分钟，最好少量多次（1次/20~30min，45g/h），如无条件可在疲劳点出现前35分钟一次性补充 运动与补糖 运动中补糖 运动后补糖 运动与补糖 * * LOGO LOGO 糖代谢与运动能力 周晖 前言 1 糖的供能 2 肌糖元与运动能力 3 血糖与运动能力 4 肝脏释放葡萄糖与运动能力 5 运动与补糖 6 糖类是人体代谢中最重要的能源物质 肌糖元、肝糖原以及血液中的葡萄糖，在有氧运动和无氧运动中都是重要的能源物质。肌糖元的急剧下降和无氧糖酵解产生的乳酸堆积可能是导致大强度运动中肌肉疲劳的主要原因 通过合理的营养手段，调节运动前、中、后的糖膳食，可以最大程度的增加肌糖元、肝糖的储备和恢复，保持运动中血糖的稳定，从而有效提高运动者的运动能力 前言 ?糖的生化作用 3. 2. 4. 5. 1. 糖可提供机体所需的能量 糖是中枢神经系统的能源 糖具有节省蛋白质的作用 糖可加速脂肪代