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膝盖损伤与恢复 2013-12-17 马梁 膝盖损伤与恢复 随着人们健身意识的提高，很多人开始选择不同健身方式：打羽 毛球、爬山、徒步、踢足球、打篮球、爬楼梯、跳健身操...与此同时，多 数人开始发现自己的膝关节似乎成为身体的负担，酸胀似乎是最常见 的结果，红、肿、热、痛，更严重的半月板和韧带损伤、甚至 骨严重 磨损。 这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖 缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤 1、前膝盖疼（又叫 股关节疼） 2、 腱炎 3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎 疼痛的部位可能的原因与治疗方法 可能的原因和治疗方法 1、部位：膝盖外侧、髂胫带疼 治疗方法： 臀部下蹲、侧卧、双手双膝拉伸、交叉腿、拉伸后腿腱、 拉伸小腿 2、部位：膝盖周围、前膝盖疼 治疗方法：单腿下蹲或臀部下蹲、半蹲墙根或压腿、侧卧、拉伸后 腿腱、拉伸小腿、鹤立、下跪拉伸 3、部位：膝盖骨上方或上胫骨内侧、滑囊炎 治疗方法：鹤立、拉伸后腿腱、打坐、拉伸小腿 4、部位：膝盖骨下方、 腱炎 治疗方法：鹤立、拉伸后腿腱、拉伸小腿 如何处理 休息：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯 冰敷：每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上 15 分钟 服用阿斯匹林或布洛芬：为了减轻炎症每天服用 3 次，每次 650mg 阿 司匹林或 400mg 布洛芬，服用 1-2 周，注意服药期间如果出现胃疼或 血便，即刻停止服药。 力量练习 ：力量练习帮助你肌肉重新平衡。大腿或臀部力量不足是前 膝盖疼和髂胫带征群的主要原因： 1、半蹲墙根 1）背部靠墙，双脚位于身前 18-24 英寸处（45-60cm） 2）慢慢的弯曲膝盖至小于 90 度角保持膝盖不超过你的脚趾 3）保持一段时间后伸直膝盖 4）为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球 2、单腿下蹲 1）把伤腿放在台阶上 2）慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 3）慢慢伸直膝盖 3、侧卧 1）双脚并拢，膝盖弯曲 90 度，侧卧 2）将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 3）保持一段时间，缓慢放下 4）注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺 4、臀部下蹲 1）靠墙用没有伤的腿站着 2）收臀提臀 3）保持臀部收缩到极限 4）慢慢弯曲伤的膝盖至 45 度 5）保持一段时间，慢慢伸直膝盖 5、压腿 1）调整踏板让你的膝盖成直角 2）把脚放在踏板上 3）推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 4）不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上 拉伸练习：拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉。紧张的大腿、臀部和 小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。 拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持 20-30 秒不要动。 拉伸的频率：每天 2-3 组，每周 6-7 天。 1、拉伸小腿 1）双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙。 2）脚踵着地，后面一条腿伸直。 3）慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉 伸。 2、下跪 1）单腿下跪。 2）收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上。 3）不要前倾和扭曲臀部。 3、拉伸后腿腱 1）平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈 90 度。 2）缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸，保持 5 秒， 放下，作 10-15 组。 4、双手双膝拉伸 1）平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成 90 度。 2）推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿。 3）保持，直到感到臀部外侧被拉伸。 5、拉伸后腿腱 1）直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧。 2）身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被