《哑铃科学健身周计划(适用各种人群)》.docxVIP

一、初学哑铃（一至两周转步骤二） 此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。 锻炼强度：低 锻炼组数：一个动作 3组，每组10次。其中哑铃弯举，两侧各做 3组。 1:先各种热身5分钟 2:全身哑转健身（3组一组W次） 哑骨深蹲 哽朔卧推 哑铮蜜举 哑铃硬拉 哑铮蜜举 哑铃硬拉 瞥弯举 3:每天25至三十分钟有氧运动，跑步或者跳绳（使用需适当减脂减重者） 4:饮食计划按照日常饮食习惯。锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。 5:计划说明 “深蹲，硬拉，卧推，弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。所以适合入门一个月或者 平时少健身少运动的脑力工作者。 ※锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得动作太少，可从“力量锻炼宝典”选择锻炼的部位。 二、减脂减肥（体重降至标准体重 +10以内转步骤三或四） 此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。 锻炼强度：中 锻炼组数：一个动作 6组，每组12-15RM其中单脚或者单手的动作，两侧各做 6组。 1:先各种热身5-10分钟。 2：哑铃健身+有氧运动 星期一：大腿 早上；2S分钟跑步或者跳缱 件 哩铃弓步癖 侧弓步 捏箱式深蹭 25分钟跑步或者跳缱  下午哩铃划船斜板匠铃划船垂式弯举仰卧弯举侧卧支撑唾铃侧拉25分钟炬步或者跳缱 下午 哩铃划船 斜板匠铃划船 垂式弯举 仰卧弯举 侧卧支撑唾铃侧拉 25分钟炬步或者跳缱 早上 25分钟跑步或