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浅析 50 米跑训练方法 谢承锦 摘要：50 米跑主要是训练学生的速度、力量、身体的灵敏性；它是 田径项目中的短距离快速跑；是发展学生奔跑能力最基本身体素质之 一；也是现阶段初中体育中考的必考项目。如何提高学生快速跑能力， 如何让学生掌握快速跑的基础知识，基本技术技能，学会跑的正确姿 势，在此结合平时的教学，浅析 50 米跑训练的方式方法。 一、各阶段技术 （一）起跑阶段 起跑的动作过程主要包括“各就位”、“预备”、“跑”，三个环节。 1. 当听到“各就位”、时，两脚依次前后踏在起跑器的支撑面上， 后膝跪地，两手撑于起跑线后沿，两臂伸直，两手距离与肩同 ，四指 并拢与拇指成拱形支撑。 2.听到“预备” 时，平稳地抬起臀部，臀部稍高于肩，重心前移，此 时重心主要落在两臂和前腿的脚掌上，前后腿应保持一定角度，不能 蹬太直，两腿紧贴起跑器，使整个身体如紧压的弹簧一样成稳定状态。 3.听到“跑”后，两手迅速推离地面，两臂屈肘做有力地前后摆动， 同时两腿迅速蹬离起跑器。 （二）起跑后的加速跑阶段 上体主动前倾，后蹬积极有力，蹬地腿蹬离地面后，起跑后 2―3 步两腿沿着两条相距不 的直线着地，随着跑速的加快，两腿着地点 逐渐合拢到一条直线两侧。 （三）途中跑阶段 跑是支撑与腾空快速交替的周期性动作，动作结构分为后蹬 与前摆、腾空、着地后缓冲三个紧密联系的动作阶段。 1.当身体重心迅速移过支点的垂直面，支撑腿缓冲达到一定限度 时，开始后蹬，此时摆动腿摆过支撑腿并迅速带动同侧髋关节向上摆 动，支撑腿在摆动腿的配合下，积极蹬地，继续伸展髋关节和快速有 力地伸展膝、踝关节。 2.着地缓冲，当身体重心移过支点后，膝踝关节应继续弯屈缓冲， 当缓冲到一定限度时，摆动腿略超过支撑腿，大小腿折叠角度最小，在 最大缓冲时，膝、踝关节弯屈如被压紧的弹簧状态，不但减小了着地 时的阻力，也为快速有力的后蹬创造了良好条件。 （四）终点跑阶段 终点跑与途中跑技术相同，应保持自然放松的跑法，在进入终点 时，上体前倾快速摆臂，在距终点线前一步时，上体急速前倾，以胸、 肩部撞压终点线。 二、50 米跑训练方法 高抬腿跑：两臂前后摆臂，上身挺直，目视正前方，前脚掌着 地，两脚先后抬起与地面成 90 度直角，依此姿势两脚交替向前匀速前 进。在高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直，逐渐加快抬腿频率。 高抬腿跑能促进 50 米途中跑的步幅。 小步跑：身体重心向上，上身重心微微向前，两眼平视前方，两臂 前后摆动配合两腿动作，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节 充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。小步跑主要增加 踝关节的支撑力量，提高跑的频率，而且能提高人体的协调能力，改 善身体各关节特别是踝、膝、髂关节的灵活性。 单脚跳：身体保持直立，两臂自然摆臂，单脚起跳，前脚掌着地，着 地后缓冲连续跳起。行进间单脚跳连续主要促进前脚掌力及踝关节力 量，有助于 50 米加速。 跑楼梯：前脚掌着地，以高频率来向上攀爬楼梯，距离不要太长， 力求短期加速。 摆臂练习：眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成 90 度角， 放松自然摆动，体会不同频率的摆动速度。 起跑训练：作为一个短距 项目，起跑十分关键，起泡练习主要训 练反应和精神集中。 深蹲：练习腿部肌肉爆发力。 三、50 米跑易犯错误之处及解决办法 （一）起跑阶段 这一阶段主要是考验反应速度和正确的起跑姿势。良好的反应速 度，可以减少 0.2―0.5 秒全程跑时，适宜的起跑姿势有利于做出快速 反应。 1.起跑处声音嘈杂，不能专心听发令，造成反应迟钝，起跑慢。 2.“跑”第一步跨出过大，造成第一步跑出有一个停顿现象。 3.学会熟练“各就位”、“预备”、“跑”，之间的间隔。 解决方法：应保证场面安静，做好准备，避免第一步