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考试焦虑的自我排解 考试焦虑可以通过多种方法进行自我训练、自我排解。我们在咨询实践中主 要向考试焦虑的学生推荐了三种简便、 实用的方法， 即自信训练、 放松训练和系 统脱敏。下面介绍一下自信训练的有关程序和内容。 考试焦虑可以通过多种方法进行自我训练、自我排解。我们在咨询实践中主 要向考试焦虑的学生推荐了三种简便、 实用的方法， 即自信训练、 放松训练和系 统脱敏。下面介绍一下自信训练的有关程序和内容。 自信训练主要是运用交互抑制原理， 通过使考试焦虑患者自我表达正常的情 感和自信心， 使得那些消极的自我意识得到扭转， 借以削弱或消除其考试焦虑的 一种自我训练方法。 自信训练的设计直接针对着考试焦虑的担忧成分。日常生活中，常可发现考 试焦虑患者在临考前具有数不尽的担忧。 以下是一些常见的例子。 例 1， “离考试时间越近，我越担心自己的能力是否可以胜任这次考试。 ” 例 2， “我担心这次考试题目很偏，要想答好十分因难。 ” 例 3， “临考前这几天我几乎吃不下饭。 我担心考试期间自己的身体能否撑得 住。 ” 例 4 ，要是考试过不了关，“ 以后的前途可就全完了， 为此，自己充满了担忧。 ” 例 5， “我担心其他同学在这次考试中都比自己强。 ” 例 6， “不少同学都说我这次考试问题不大，可越是这样，我心里越不踏实， 担心考不及格在同学面前丢脸。 ” 例 7， “父母对自己寄予很大的期望。假如这次考不好，可怎么向父母交待 呢？ ” 例 8， “自己平时的学习成绩还算不错，如果这次考不好，老师心里会怎么想 呢？ ” 例 9， “我讨厌考试。考试使我如此紧张，忧心不止。 ” 例 10， “如果学生不用参加考试，整天无忧无虑，那该多好啊！ ” 研究表明，当一位应试者充满担忧的情感时，便会在大脑皮层产生保护性抑 制，妨碍正常的认知活动，担忧也是多种心因性疾病的温床之一。 那么，如何通过自信训练来克服考试焦虑的担忧成分呢？下面是自信训练的 两大步骤。 1. 学会察觉个人消极的自我意识 某些考试焦虑患者在临考前对自己消极的自我意识往往察觉不到。这是由 于，此种消极的自我意识已经成为习惯化的东西， 应试者早已对此熟视无睹、 不 觉为奇了。要扭转这种情况， 需要应试者仔细留心个人在临考前的细微生理变化， 以便通过身体反应的知觉来促进自己对个人消极的自我意识的察觉。 一般来说，当个体获得不久将参加一场十分重要的考试的消息以后，假如具 有神经性倒胃或面部肌肉紧张感等生理变化， 通常便意味着大脑出现了消极的潜 意识，即对即将来临的考试已经朦朦胧胧地浮现出某些担忧的念头。 针对这些潜 意识或朦胧的念头， 把它清晰地用书面语表达出来， 也就是在一张白纸上把这些 担忧想法逐条记下， 这种做法可以把个体朦胧的潜意识提高到意识的水平， 从而 可使个体清楚地意识到自己当前消极的自我意识究竟有哪些。 这是自信训练的第 一步，也是非常重要的一步。 2. 养成向消极的自我意识挑战的习惯 当你逐条记述下个人消极的自我意识以后， 下一步就是要训练自己向消极的 自我意识挑战， 这是自信训练的决定性步骤。 所谓挑战， 是指向消极的自我意识 中的不合理成分进行自我质辩， 其中包括指出这种消极的自我意识的不现实性和 不