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简化太极拳的练习步骤和技术要求及其健身价值论述 董龙伟 20102513401 生命科学学院 2010 级 8 班 ：练习步骤和技术要求 一般来说， 二十四式太极拳的学练提高可以分成三个阶段， 第一阶段打好形体基础； 第 二阶段力求完整协调；第三阶段注重内外相合，形神兼备。 （1）基础阶段 打太极拳也要首先做到姿势动作正确，符合要求， 打好形体基础。 形的基础指身型、手 型、步型、身法、手法、步法、腿法、眼法等型法符合规格，避免错误定型。武术家常说： “学拳容易改拳难” ，一旦形成错误习惯，纠正会更困难，所以从学练之初就要十分注意型 和法的规范要求。体的基础指体力、 素质和基本功的训练，为技术提高打好物质基础。 这一 阶段的技术要求和练习要点是： 体松心静 打拳时要求身体放松，心理安静，精神集中，呼吸自然。要学会调整自己的身体，消除 紧张， 不但使肢体舒松， 还要做到心理安静。 体松和心静是太极拳的基本修养，只有消除身 体的紧张和思想的杂念，不断调整，控制自己的身心状态，才能进入太极拳的修炼境界。 立身中正 打太极拳要求中正安舒， 端正自然， 与坐禅、 气功的立身要领完全一致。有的人长期形 成了不良习惯，打拳时拱肩驼背，低头弯腰。也有人动作紧张生硬，造成身体前俯后仰，摆 臀扭胯。这些都要认真纠正，在打拳中努力保持良好的体型、体态。 型法准确 对每种型法的规格、 要领都要清楚， 一招一势力求准确。 实践证明，改正错误习惯比学 习新动作困难。 从一开始就力求准确，宁可学得少一点， 努力做得好一点的学习态度， 是最 扎实、最有效的途径。 重心平稳 二十四式太极拳除少数动作重心有明显升降， 大部分过程保持屈腿半蹲状态， 身体好象 端正坐在自己腿上。 步法移动要求一腿半屈支撑， 稳定重心， 另一腿轻轻移动， 迈步如猫行， 这样不仅加大了运动量，也使动作轻灵、柔和、稳固，表现出太极拳的特点。 有些人腿部支撑不足，打拳忽坐忽立，时起时伏。 甚至有人前进后退象散步一样， 以致练了 一小时，身体不发热，不出汗，大大降低了锻炼效果。也有人由于步型、步法不当，造成重 心不稳，身体紧张、摇晃、失去控制，对此，则需要改进步型、步法，切实掌握规格。 舒展柔和 二十四式术极拳的姿势和动作， 既不能紧张生硬， 也不能软缩干瘪。 它好像一个充满气 的气球，柔和而饱满，具有向外膨胀，支撑八面的张力，太极拳称为柔中寓刚的“堋劲” 。 初学者一时掌握这种技巧比较困难，但应做到姿势舒展，动作柔和，柔而不软，展而不硬， 刚柔适度。在放松自然状态下，轻柔饱满地展现自身。 （2）熟练阶段 这一阶段要求打拳完整协调，连贯圆活，动作如行云流水，和谐流畅，不发生“断劲” 现象。这是衡量一个人技术熟练与否的重要标志。 上下相随 任何太极拳都要求手、眼、身、步协调配合，周身形成一个整体。例如： “云手”动作， 腰脊旋转， 带动两臂交叉划圆和两手云转， 同时重心左右移动和两脚侧行， 眼神随时注视交 换的上手。 这样就形成一个节节贯串，上下相随的全身活动。 初学者往往顾此失彼，发生手 脚脱节，四肢与躯干分家，以及运动中生硬转折，忽轻忽重等现象，武术术语称为“断劲” 太极拳技术的提高和熟练，首先应表现出运动的协调性、完整性。 运转圆活 这也是技术熟练的具体表现。 好像优秀司机驾驶车辆时， 尽量平衡柔和， 避免冲击摇晃 一样，太极拳也要力求圆活和顺，转接自然，避免直来直往，生硬转换。要做到这一点，需 要特别重视腰和臂的旋转， 以腰为轴带动四肢。 以臂为轴牵引两手， 使手脚动作和躯干连成 一体。 动作边贯 太极拳动作之间要前后衔接，绵绵不断， 不允许有明显的停顿和割裂。 在教学中， 为使 初学者便于对照检查，常采用分解教学的方法。但是动作熟练以后，一定要消除割裂痕迹。 前一动作的完成即转入后一动作的开始， 做到 “势断劲不断， 劲断意不断” 。两个动作之间， 先由意念和气势联结转换，再由腰腿带动四肢，由内而外，由微渐著地发生形变。 切忌生硬 突然，急起急停。 （3）自如阶段 这一阶段的重点是意念引导和呼吸调整， 力求气势流畅， 内外相合，形意统一，得心应 手。 以意导体，分清虚实 练太极拳自始至终要求思想专一。 但是初学时思想只能集中于记忆动作和规格要领， 其 表现是精力用手脚上。动作熟练以后，思想集中于周身协调， 精力重点用在腰腿上。技术再 提高，思想就会转入动作的虚实和劲力的刚柔运用方面，表现为精力放在意念引导动作上。 太极拳最终也要求“重意不重形” ，“不在形式在气势” 。 以气运身，气力相合 初学太极拳只要求自然呼吸，当吸则吸，当呼则呼，通畅自然，不必受动作约束。技术 提高以后， 应该有意识地引导呼吸与动作配合， 使动作和劲力得到更好发挥。 这种呼吸