普拉提要点-更新.docVIP

普拉提要点-更新 普拉提要点-更新 PAGE / NUMPAGES 普拉提要点-更新 正式训练 僵虫 召募肌肉：髋屈肌群 利处： 1 增添骨盆稳固 2 增添髋关节灵巧 小工具：圆轴 触觉提示：髂骨、肋骨、膝盖、足跟 想象提示：腰椎下边有一根钉子 注意：单腿上抬，大腿小腿夹角 90 度，足趾屈，不论上抬或下放角度不变。 变化：鸟狗式、单双膝滑行 动作过程：仰卧中立位（从脚到头进行调整，脊柱延长） ，吸气双手上抬指向天 花板，掌心相对。呼气，缩短骨盆底肌将一侧腿上抬，大腿小腿呈 90 度夹角，绷脚尖。吸气复原，脚尖轻轻点地。动作完成（脚尖点地过分到脚跟，两手放转身体双侧，复原至仰卧中立位） 仰卧单腿画圈 召募肌肉：髋屈肌群 利处： 1 增添骨盆稳固 2 增添髋关节灵巧 小工具：半轴（放于骶骨下） ，弹力带（协助绷脚） 触觉提示：髂骨、肋骨、脚 想象：自己的脚像圆规同样画篮球大小的圆 注意：单腿上抬，大腿小腿形成 90 度夹角后将脚尖指向天花板，另一腿挺直向下做延长。 变化：仰卧蛙式（改良 O/X 腿型）、仰卧腿开合 动作过程：仰卧中立位（从脚到头进行调整，脊柱延长） ，呼气，收骨盆底肌将 一侧腿向下挺直做延长，绷脚尖。另一条腿屈膝抬起，大腿小腿形成夹角 90 度后将脚尖指向天花板。 想象自己的脚像圆规同样画篮球大小的圈， 调整呼吸，鼻吸口呼。动作完成（屈膝，脚尖点地过分的脚跟，此外一侧腿脚尖点地过分的脚 跟，复原至仰卧中立位） 腰椎代偿解决方法： 1、激活中心（双手握拳做抗衡） 2、双手握住魔力圈（向中间抗衡） 3、放松臀中小肌 侧卧单腿上抬 召募肌肉：髋外展肌群 利处： 1 增添骨盆稳固 2 增添髋关节灵巧 小工具：弹力带 触觉提示：髂骨、肋骨、枕骨、脚 想象提示：侧腹下边一直有一块冰 注意：单侧腿登台不宜过高，比髋关节略高即可；降落时双腿不相碰 变化：1 画圈 2 自行车 3 前踢腿 4 外旋 5 写名字 6 外旋加抗衡 7 正常加抗衡 8 蚌式 9 蚌式加抗衡 10 弹力带 动作过程：侧卧中立位（双腿屈曲夹角 80-90 度，从脚到头检查身体地点，吸气脊柱延长、四肢延长）呼气，收骨盆底肌两腿挺直向下做延长，绷脚尖。再次吸气放松骨盆底肌，呼气上抬单侧腿（绷脚尖上抬） ，高度略高于髋关节即可。吸 气降落，注意两腿不要相碰。 四肢游泳 召募肌肉：髋伸展肌群、肩带稳固肌 利处： 1 增添肩带、脊柱、骨盆的稳固 2 髋关节灵巧性小工具：弹力带（手、腿） 触觉提示：髂骨、肋骨、枕骨、胸骨、脚 想象提示：腰椎上边有一杯水 注意事项： 1 五指张开放于腋窝下方，肘窝轻轻向前 教练用手去弹会员手指，检查能否抓实垫面 推会员身体，检查中心能否收紧 假如会员骨盆偏离中立位，教练双手放于会员骨盆双侧按住 对侧手脚点地后上抬 变化动作：侧踢；前拉腿 动作过程：四足中立位（脚跟对坐骨，绷脚尖，大腿形成第一条垂直线。让会员 枕骨、胸椎最高点、骶骨呈三点一线。双手放于腋窝正下方，肘关节轻轻相对向 前。五指张开，想象自己的手像猫爪同样抓实地面。 吸气，脊柱延长，四肢延长） 检查会员的手能否抓实地面， 检查中心能否收紧。想象自己的腰椎上边有一杯水。 先做退阶手臂点地、上抬，脚尖点地，上抬。而后做正常动作。左边手及右边脚 同时挺直点地，做延长。呼气上抬，想象腰椎上边有一杯水。吸气降落点地，呼 气上抬。动作完成（复原到四足中立位） 中心训练动作 胸部抬起（能够改良下交错人群） 召募肌群：腹部肌群、深层颈屈肌 利处： 1 增添骨盆稳固 2 增添胸椎逐节屈曲的能力小工具：麦管球（双膝之间） 触觉提示：膝盖、腰椎、肋骨、枕骨 想象提示：腰椎下边有一束光 注意事项： 1 双手交错放于枕骨后侧 肘关节内收 30 度（两眼余光能够看见肘关节） 枕骨与手做抗衡 抬离至肩胛下角走开垫面变化动作：加旋转；拜佛 动作过程：仰卧中立位（从脚到头进行调整，脊柱延长） ，吸气，双手指向天花 板，五指张开，掌心相对。双手交错，放于枕骨后侧。肘关节翻开呈 30 度。呼气，收骨盆底肌同时，将躯干抬起，至肩胛骨下角抬离地面。注意头中立，与手 做抗衡。吸气降落。 百次呼吸 召募肌肉：腹部肌群、深层颈屈肌 利处： 1 增添腰椎和骨盆的稳固 2 增添胸椎屈曲的能力 3 加强呼吸的控制能 力 小工具：麦管球（肩胛骨内侧缘） ，阻力环（双腿之间夹阻力环 90、60、30 度）触觉提示：膝盖、肋骨、枕骨、脚 想象提示：想象自己像一只企鹅 注意事项： 1 先带会员练呼吸，站姿或许仰卧去练 仰卧练习：教练将两手放于会员肋骨双侧，吸气 30%、60%、90%翻开 胸腔，呼气 90%、60%、30%复原。吸气和呼气时同时进行摆手， 3 次 呼吸或 5 次呼吸 变化动作：肩胛骨内侧缘夹球；双脚指向天花板