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普拉提课程知识梳理 普拉提课程知识梳理 PAGE / NUMPAGES 普拉提课程知识梳理 一 .普拉提历史 1、 约瑟夫 ?普拉提先生 1883 年出生德国。 1912 年他移居英国。 2、 1914 年第一次世界大战迸发， 普拉提先生和其余德国公民被视为 “外来敌”，被拘押在战俘集中营充任一名男 护士。 3、 1926 年，移民美国纽约，并在前去美国的船上遇到了他的护士未婚妻克拉拉；在纽约第八大道，普拉提夫妻 建立了普拉提工作室，开设教授他的训练系统，并把他的训练系统命名为“控制学” 。 4、 1966 年已经 86 岁的他因为一场大火逝世。所以在他过世后，后代为纪念他把这项运动称为“普拉提运动” ！ 二 .普拉提训练概括 1、 普拉提观点：第一是一种运动（痊愈训练） 。经过垫上、徒手、大小器材、小工具方式进行训练。它主要锻炼 人体深层的小肌肉，保持和改良外观正常活动姿态、达到身体均衡（动作模式） 、重申对中心肌群的控制、加 强者脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感觉及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项浑身协调运动。 2、 普拉提练习是一种侧重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱与肩部的稳固性，肌肉柔韧性和 关节灵巧性的身体练习方法。 3、 普拉提 6 大原则：专注、控制、呼吸、中心、正确、流利 ① 专注：集中精力，感觉身体的反应。 ② 控制：思想与肢体交融并掌握身体的主导权。 ③ 呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。 ④ 中心：发展强健稳固而富柔韧性的中心动作。 ⑤ 正确：专注于心，细节定位。 ⑥ 流利：连结而有节奏。 4、 四大运动重点：呼吸、中心、中轴延长与四肢延长、中立位。 5、 普拉提的特色： 1.科学性 2.安全性 3.全面有效性 4.简单易学性 5.挑战性与娱乐性相联合 6.任意性 6、 普拉提的口述：鼻吸口呼 .头部四肢的延长 .下巴收紧 .沉肩 . 腹部收紧 . 肚脐贴向脊椎 .腹部收紧 三 .中心的定义 1、 中心就是肩关节以下、髋关节以上包含骨盆在内的地区。 ① 内中心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成。 ② 外中心由肩关节以下、髋关节以上，除了内中心肌群之外，构成的肌群为外中心。 2、中心的作用：①稳固重心，传导力量。②是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、使劲起着承前启后的枢纽 作用。③有益于更好的减少代偿。 四 .呼吸方式（常有的呼吸主要有二种：胸式呼吸和腹式呼吸） 1、胸式呼吸分类：胸肩式呼吸、水泵式呼吸、侧胸式呼吸。 ①胸肩式呼吸：时间长了会致使斜角肌紧张。 （属代偿性呼吸） ②水泵式呼吸：向来再做脊柱伸展，时间长了腰背部会出现痛苦。 （属代偿性呼吸）③侧胸式呼吸（又称肋间呼吸、横向呼吸）是普拉提训练中主要的呼吸方式。④胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主。吸气时胸廓前后、左右径增大。因为呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会所以而扩大，腹部保持平展。 2、胸式呼吸利处：能供给一个稳固的腹内压与提高身体的稳固性、改良肋骨外翻、改良腹直肌分别、有助于改良脊柱侧弯、冷静心脏、净化血液、改良循环。 3、胸式呼吸练习方法： 取站立位， 保持骨盆中立位， 请将双手放在十二肋双侧， 不要施加压力， 缩短腹部， 吸气， 在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部高升并向双侧推出，腹腔壁连续内收，呼气，感觉肋骨架回落。在吸与呼的过程中一直缩短腹部，感觉肋骨架像一架手风琴那样向双侧扩充和缩短。 4、腹式呼吸是让横膈膜上下挪动。 因为吸气时横膈膜会降落， 把脏器挤到下方， 所以肚子会膨胀， 而非胸廓膨胀。 为此，吐气时横膈膜将会比平时上涨，因此能够进行深度呼吸，吐出许多易阻滞在肺底部的二氧化碳。 5、腹式呼吸利处：稳固腰椎、增添腹压、激活膈肌、按摩内脏、缓解情绪、扩大肺活量与改良心肺功能、减少肺部感染。 1 6、腹式呼吸练习方法：取站立或仰卧、舒坦的坐姿，放松浑身。察看自然呼吸一段时间，右手放在腹部肚脐，左 手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩充腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内缩短腹部，胸部保持不动。循环，保持每一次呼吸的节奏一致，仔细领会腹部的一同一落。经过一段时间的练习以后，就能够将手拿开，不过意图识关注呼吸过程即可。 7、 假如会员不会做腹式呼吸，做呼吸的激活： 1.第一步：先看会员此刻的呼吸是什么样子的，让会员记着此刻的样子，做完以后作对照。 2.第二步：方法一：会员仰卧屈膝，身体摆正，教练单膝屈膝跪地在会员身体中下侧面的地面，教练双手狠叠 置于会员腹部肚脐，手臂挺直，会员吸气时给小腹一个压力，让会员抗衡向上，撑开你的双手，小腹隆起，呼气 自然向下（不施加任何压力） 。方法二：手法松解膈肌，会员仰卧屈膝（能够双手抱头） ，放松身体姿态（腹部放 松），用大拇指或五指并拢顺着腹部呼吸由上而下插入会员的