篮球培训计划.pdfVIP

一、热 身 运 动 在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮 球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动. 二、步 伐 1. 交叉步：左右脚前后交叉，用於攻击接应或是防守之用。 2. 滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守 步伐基础训练。 3. 前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进， 注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒. 4. 前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须 趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守，再沿三分线下 端线。 5. 后退防守步：以后退步伐做出 「之」字型防守动作。 6. 摆脱向前接应步伐：以 「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作. 7. 后转身步伐:以 「之」字型前进作转身伸手要球接应动作. 8. 切断步伐：两人一组，一人切 、一人做出 「撞墙」接触防守， 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。 三、传接球及持球训练 1. 面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球. 2. 跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球. 3. 大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应. 4. 四角传球：分成四组作四角移动传接球。 5. 四方位传球:以四角方式做四方位传球. 6. 面对面传接球:以各式传球为主。 7. 行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。 8. 对墙传球：以高度120公分对墙传接球。 9. 打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。 10. 五点切传：训练球员切传战术。 11. 中锋接应传球:由5位球员以 「m」字型两球相互传给中锋策应。 12. 半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。 四、上 篮 训 练 1. 全场8字型传球上篮。 2. 车轮式上篮。 3. 全场7＊5*3上篮。 4. 三线上篮。 5. 全场长传罚球线接应上篮. 6. 二人一组上篮。 7. 三人一组上篮. 8. 直线运球上篮. 9. 半场三角上篮。 五、运 球 训 练 1. 全场障碍物运球. 2. 全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 3. 全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。 4. 全场8字型运球。 5. 左右手晃球。 6. 跨下原地运球. 7. 全场直线3-4拍运球上篮. 六、投 篮 训 练 1. 定点投篮。 2. 两组对角线接应投篮。 3. 移动投篮。 4. 骑马射箭。 5. 底线切入勾射。 6. 后旋转投篮。 7. 三角底线擦板投篮。 8. 全场来回急停跳投。 9. 高位接应转身投篮 （假动作配合左右切投） 10. 三角擦板投篮。 11. 五点投篮。 12. 全场2-3人传球急停跳投。 13. 半场接应挑篮。 14. 半场前进接应跳投或切投。 七、假 动 作 1. 左右1—3道假动作切入。 2. 上下举1-3次假动作. 3. 外围假动作切入篮下再做假动作投篮。 八、篮 板 位 训 练 1. 半场1vs1至5vs5卡位训练 （配合口头关照）。 2. 半场3vs3卡位 （配合口头关照、教练持球)。 3. 罚球后卡位训练。 4. 外线投篮卡 。 5. 篮板球训练：抛球抓球。 九、防 守 训 练 1. 全场1vs1背手防守。 2. 半场对角线切断攻守 （教练持球、一攻一切断）。 3. 一守二攻防守训练。 4. 举手防守 （外围）、在前防守训练 （禁区）、趋前防守。 5. 一线、二线、三线协助防守训练。 6. 全场陷阱包夹 （1—2-2、2-2-1、1—1-2—1） 7. 半场包夹 （1—2-2、2-1-2瞬间包夹） 8. 半场盯人防守训练. 9. 全场盯人防守。 10. 区域防守移动训练(配合以多打少）. 11. 三明治包夹防守训练 （针对中锋）. 12. 盯人防守让 、补 、交换防守训练. 13. 禁区三传二守、四传三守。 14. 全场攻守、教练持球不定向来回传球。 1