在家运动减肥的妙招.docxVIP

第 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 在家运动减肥的妙招 　　减肥场所之卧房　　1、仰卧提臀　　身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床沿，腿弯曲，手臂紧贴体侧。　　脚跟支撑用力，将臀部抬起，越高越好，稍作停顿再放下，重复动作。　　Tips：为了提高难度，可以将一只脚抬起再做提臀动作，重复几次后再换另一只脚。　　2、金鸡独立　　背身紧靠床沿站立，双臂在胸前交叉，轻轻抬起一只脚。　　保持单腿站立的姿态，手臂不能松开。　　面朝床做下蹲动作，重复蹲起十次，再换另一条腿重复上述动作。　　减肥场所之卫生间　　1、高位俯卧撑　　采纳俯卧撑的姿态，双手撑在浴缸或者洗手台的边缘(位置越高越省力)。　　持续做俯卧撑动作，保证让你的臀部和身体始终呈一条直线。　　Tips：双手撑的地方越低，难度越大。　　2、探臂俯卧撑　　采纳俯卧撑的姿态，膝盖着地或悬空均可，右手下面垫一条折叠的毛巾。　　身体下降，右臂向前伸，身体抬起时，右臂收回。做5下俯卧撑，然后换另一只手重复动作。　　减肥场所之厨房　　1、提膝练习　　探身向前，双手撑在操作台上，双臂分开，与肩同宽，双脚分开，与胯同宽。　　快速抬起左膝，并向左手肘部方向移动，与此同时转动你的右侧臀部。重复做30次，再换另一条腿。　　Tips：动作更娴熟的时候，将手撑在更低的位置。　　2、蹲式肩上推　　将一大塑料瓶水或者是一个南瓜放在胸前，肘部弯曲。　　身体下蹲，保持这个姿态，脚跟不能离地。　　身体站起，同时双臂持重物向头上方用力托出，重复动作。　　减肥场所之餐厅　　1、风车动作　　站立，双脚分开与胯同宽，右臂抬起指向左方。　　目光看向举起的右手，双腿绷直，臀部缓慢转向右后方，同时左手沿左腿向下移动。重复动作10次，再换另一边做10次。　　2、支臂侧卧练习　　身体右侧卧，肘部着地，将左脚置于椅子上，右脚抬起。　　臀部渐渐离开地面，保持该姿态10秒钟的时间，之后放下几秒再抬起，反复10次。　　减肥场所之客厅　　1、肩胛练习　　调整姿态将肩颈部稳妥地靠在沙发扶手上，双腿弯曲，双脚脚撑着地。　　双臂伸直，举起一只靠垫，将靠垫从腹股沟四周一贯举过头顶。之后再放下靠垫，双臂始终是伸直的。　　2、下沉练习　　坐在沙发的边缘双手在身体两侧支撑。双腿并拢伸直，脚跟着地。　　缓缓弯曲手臂，身体下沉直到臀部快要接触地面。始终保持双腿并拢且伸直，之后伸直手臂回复到开始的姿态。