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学生身体素质锻炼方法

一、50米跑

基本技术

起跑两脚前后站立，左右间隔约半脚，前后间隔约一脚半。预备口令要求:开始屈膝，

重心下降同时身体前移，重心由全脚掌支撑过渡到前脚掌支撑，两手臂自然前后摆放。

鸣枪要求：两腿与手臂快速蹬摆，保持低重心小步幅高频率向前（注意不要突然抬头

或提高重心）。

途中跑途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高

速度跑.摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配

合下，快速有力地伸展牌，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合

动作。

1.腾空阶段

小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前

摆的动作.与此同时，摆动腿以牌关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下

压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。

2.着地缓冲阶段

着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾.两臂前后摆动要

轻快有力。（如图1所示）

冲刺跑

要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量.

在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后

逐渐减慢跑速。

动作过程：

小步跑：上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。牌，膝，踝关节放松，迈步时膝向前

摆出，牌稍有转动.当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地

式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

1

快速高抬腿：上体正直微微前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍

稍带动同侧牌向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部.在抬腿的同时，另一腿的大腿

积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

后蹬跑：上体正直或稍前倾，两臂自然摆动.摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭

转，同侧牌带动大腿充分前送.在摆腿的同时，另一腿大腿积极下压，足前掌着地，

膝，踝关节缓冲，迅速转入后蹬.后蹬时摆腿送牌动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶

段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

辅助练习方法：

小步腿的主要作用是训练踝关节的支撑能力，提高踝关节灵活性。长期练习可

以增强踝关节力量和协调性。

小步跑一般每次训练要做5组以上，跑动的距离在30〜50米左右。（如图2所

示）

高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量，提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起

到增强腿部力量，扩大步幅，提高牌关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔

韧、协调性。

原地高抬腿跑的训练目的是为了加强短跑运动员抬腿能力，锻炼步频，对加大步幅

也有很好的效果。

高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在30〜50米左右。原地高抬

腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。（如图3所示）

后蹬跑的主要作用是训练大小腿的积极下压并后蹬，提高牌关节前摆幅度和大腿下

压后蹬力量。长期练习可以增强牌关节灵活性和踝关节力量以及协调性。

2

后蹬跑一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在30〜50米左右。（如图4所

示）

50米间歇跑：如6X50米要求学生每50m在规定时间内完成，每个之间慢跑

50米作为间歇。采用重复跑练习，一般练习2组，每组间歇5分钟。具体情况因

人而异。

注意事项：在训练前做好准备活动，如徒手操和肌肉拉伸等练习常见错误动作及纠

正方法：

1、上体过于前倾：可采用仰卧起坐、两头起等练习加强腰腹力量，以便更好的在跑

动中保持身体正直。

2、坐着跑：可使用后蹬跑练习加强后蹬力量，便于跑动中大腿积极前摆。

3、左右摆臂、上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力：原地摆臂练习，纠正摆臂姿势，可

使用俯卧撑练习加强摆臂力量。

二、立定跳远

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与牌部肌肉协调快速

用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

立定跳远具有简便易行的特点，有平地就能进行练习。

动作过程：跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次,两腿随

着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节、踝

关节充分蹬直同时展牌向前上方跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最

高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下