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浅谈健身运动处方

【摘要】全民健身运动对培育全面发展合格人材有着

现实和深远的意义,本文对健身方式是不是科学进行了分析,就不同人

群提供了适合的运动处方。依照科学的运动处方训练才能有效的达到

强身健体的作用。

【关键词】运动处方健身健康锻炼

近些年来,愈来愈多的人们加入到健身的行列中。通过健身

活动可以增进身心健康,增强体质,并能更好地适应社会与环境的转

变。随着社会的进步,机械自动化的发展,人的劳动强度减少,这也就客

观上要求人们进行健身锻炼以弥补肌肉活动的不足。另外,人们可从

健身中带来乐趣,从娱乐中增进健康,使健身活动与娱乐有机地结合。

可是,健身方式多种多样,你的健身方式究竟科不科学?这就不能不提

到运动处方了。

运动处方是按照参加健身活动者的体质和健康情况以处方

的形式肯定运动的种类、时间、强度、频率与注意事项,它与临床医

生开方取药有相似的地方,但不同点是一个用药作为医治手腕,另一个

是用运动作为主要办法。

1.运动处方按应用的目的和对象可分为三类:

健身运动处方:健康人进行运动处方锻炼,以增强体质、提高

健康水平为目的。

竞技运动处方:专业运动员进行运动处方训练,以提高专业运

动成绩为目的。

康复锻炼运动处方:对患者应用运动处方以医治和康复为目

的。

2.运动处方一般包括下列五项

运动形式

依据运动中代谢的特点,将健身活动分有氧、无氧及混合性

活动。在运动处方实施中,选择运动形式的条件是:(1)经医学检查已许

可;(2)运动强度,运动量适合本人体力;(3)过去的运动经验与本人喜欢

的项目;(4)场地、设备器材许可;(5)有同伴与指导者。

有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、跳绳、游泳、滑冰、自

行车等等。

伸展运动及健身操。如广播体操、气功、武术、舞蹈等等。

力量性锻炼项目。

运动强度

运动强度是运动处方四要素中最重要的一个因素,也是运动

处方定量化与科学性的核心问题。运动强度可按照训练时的心率、梅

脱、主观感觉程度(RPE)进行定量化。

持续时间

天天进行5～10分钟的耐力运动能改善心血管的功能,最近

更多的研究提出天天坚持20～30分钟的运动,效果最佳。一般原则是,

运动强度小,运动时间要长;运动强度大,运动时间短。在运动处方中,

运动的形式、强度和时间可以进行调节,如肥胖者的减肥运动采用低

强度较长时间的运动较为有效;反之训练肌肉力量采用短时间高强度

的运动较为有效。运动频率

每周锻炼几回为宜?有研究观察到:当每周锻炼多于3次时,

最大吸氧量的增加逐渐趋于平坦;当锻炼次数增加到5次以上时,最大

吸氧量的提高就很小;而每周锻炼少于2次时,通常不引发改变。因此,

每周锻炼3～4次是最适合的频率。考虑到运动效应的蓄积作用,距离

不宜超过3天。若作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者,坚持

天天锻炼一次固然更好,但有一前提是第二天已恢复、不感觉疲劳。

每一个人可选择按照情况选择适合自己的锻炼次数,但每周不该少于

2次。

注意事项及微调整

3.在一次运动中,通常分三个部份,即准备部份、大体部份、结

束部份

准备部份:在运动处方的初期阶段,准备活动时间要长些,一

般10～15分钟,在中后期则准备活动的时间为5～10分钟,一般采用活

动强度小的步行、慢跑、伸展牵拉练习等。

大体部份:是运动处方的主项运动,一般是指耐力训练与肌力

训练两种,前者的作用是发展心血管系统耐力,改善心肺与能量代谢系

统的效率。如走、越野跑、跑步、自行车、游泳、划船,有氧舞蹈等

都是好的耐力练习项目,一些球类项目如篮球、足球、手球、网球等

也能发展人体的有氧能力。另外如高尔夫球、保龄球虽然对发展耐力

作用不大,但因其娱乐性强,也被普遍采用。在室内也可进行跑步、功

量自行车负荷,使之不出户外也能达到健身效果。

结束部份:活动不能突然结束,在活动的最后几分钟缓慢地