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通用瑜伽手册

目录

印度总理致辞 5

瑜伽专家委员会 7

简介 8

什么是瑜伽？ 10

瑜伽的史略和发展 10

瑜伽的基本原理 11

传统的瑜伽流派 12

练习瑜伽促进健康和福祉 12

瑜伽练习大纲 14

注意饮食 15

瑜伽的好处 15

1.唱诵 16

2.放松练习 16

I.曲颈（Grivā?aktiVikāsaka） 16

II.肩部动作 18

III.躯干动作（Kati?aktiVikāsaka） 19

IV.膝部动作 19

3.瑜伽体式 20

A.站立姿势 20

TāDāSANA（棕榈树式） 20

VRKSāSANA（树式） 21

PāDA-HASTāSANA（手触脚式） 22

ARDHACAKRāSANA（半轮式） 23

TRIKONāSANA（三角式） 24

3

B.平座姿势 25

BHADRāSANA（坚挺/吉祥式） 25

VAJRāSANA（雷电式） 26

ARDHAUSTRāSANA（半骆驼式） 27

USTRāSANA（骆驼式） 28

?A?AKāSANA（野兔式） 29

UTTāNAMANDūKāSANA（青蛙拉伸式） 30

VAKRāSANA（脊柱扭转式） 31

C.俯卧姿势 32

MAKARāSANA（鳄鱼式） 32

BHUJANGāSANA（眼镜蛇式） 33

?ALABHāSANA（蝗虫式） 35

D.仰卧位 36

SETUBANDHāSANA（桥式） 36

UTTāNAPāDāSANA（抬脚式） 37

ARDHAHALāSANA（半犁式） 38

PAVANAMUKTāSANA（祛风式） 39

?AVāSANA（摊尸） 40

4.圣光调息法 41

5.清凉式呼吸法 42

清凉式呼吸法(?iTALiPRāNāYāMA） 43

BHRāMARiPRāNāYāMA（蜂鸣式呼吸法） 44

6.禅定 46

7.SANKALPA 48

文本引用 49

瑜伽Geet（瑜伽歌曲） 51

国际瑜伽日庆典掠影 52

4

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印度政府

纳伦德拉·莫迪

印度总理

致辞

全世界的瑜伽爱好者，大家好。瑜伽是古印度圣贤给予人类最珍贵的礼物之一。《薄伽梵歌》中说“”。意思是“瑜伽是一种平衡、平静的状态”。

瑜伽不仅仅是一套保持身体健康的运动。它还是确保人们健康的通行证，是人们保持身心健康的关键。瑜伽不仅仅是我们早上练习的内容，勤奋、专心致志地做日常活动也属于瑜伽范畴！远离疾病，达到身心健康——这就是瑜伽之路。瑜伽可以教会我们以平等的眼光看待自己和他人，因此瑜伽可以让我们在思想、行动、知识和奉献方面变得更好。瑜伽讲究身心合一。它可使人的思想、身体和智力合一。通过瑜伽，我们可以开始更好地了解自己，进而更好地了解他人。

当我们了解自己时，意味着我们已准备好与整个社会建立积极的关系。瑜伽会使我们与自己的家庭、社会，全人

类以及与我们共享这个美丽星球的所有鸟类、动物和树木形成一体。因此，瑜伽是一种从‘我’到‘我们’的旅程。

6月21日国际瑜伽日——5

6月21日国际瑜伽日

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现代生活方式存在的问题众所周知。我们已经找到了控制传染性疾病的

方法，但现在的重点正在转向如何应对生活方式引起的非传染性疾病。

很多人患病的原因在于压力和生活方式，如糖尿病和高血压。压力和抑

郁已经成为沉默的杀手。瑜伽则是这些疾病的一种解决方案。练习瑜伽

有助于对抗压力，找到内心的平静。如果身体是心灵的殿堂，那么通过

瑜伽可以创造一座美丽的殿堂。

瑜伽是一种理想的放松方式。通常当人累了的时候，冲个冷水澡会

让人神清气爽。同样地，练习瑜伽会使人真正放松身心。瑜伽超越了年

龄、性别、种姓、信仰、宗教和国家的限制。任何人都可以练习瑜伽。

只要你愿意，就可以练习瑜伽。

对于情绪过度激动的人，通过练习瑜伽，有助于克制和平息不良的

情绪。

对于饱受精神压力的人，通过练习瑜伽，有助于使心情平静下来。

对于注意力分散的人，通过练习瑜伽，有助于集中注意力。

对于内心充满恐惧的人，通过练习瑜伽，有助于获得希望、力量和

勇气。

练习瑜伽可以使