睡赞睡眠健康管理系列讲座第九节睡眠环境与睡眠促进44课件讲解.pptx

;睡眠环境与睡眠促进（起居有常）;

光线对睡眠有什么作用？

床上玩手机怎么会引起失眠呢？

温度对睡眠有什么影响？

卧具如何正确选择？

什么睡眠姿势更好？

;卧室环境——光线;LiuS,WingYK,HaoY,LiW,ZhangJ,ZhangB.Theassociationsoflong-timemobilephoneusewithsleepdisturbancesandmentaldistressintechnicalcollegestudents:aprospectivecohortstudy.Sleep.2019;42(2):10.1093/sleep/zsy213.;明亮光照疗法;睡眠与光的小结;卧室环境——温度;卧室环境——温度;睡眠与环境温度或体温的相关研究

[5]Kelly,GregS.BodytemperaturevariabilityPart2:maskinginfluencesofbodytemperaturevariabilityandareviewofbodytemperaturevariabilityindisease.AlternativeMedicineReview.2007.12(1):49–62.

[6]LeonC.Lack,etal.Therelationshipbetweeninsomniaandbodytemperatures.SleepMedicineReviews(2008)12,307–317.

[7]RSzymusiak.ThermoregulationDuringSleep.ReferenceModuleinNeuroscienceandBiobehavioralPsychology.1-3.

[11]Karuchi,K.,etal.,Warmfeetpromotetherapidonsetofsleep.Nature,1999.401（6748）：p.36-7.

[12]YelinKo,Joo-YoungLee.Effectsoffeetwarmingusingbedsocksonsleepqualityandthermoregulatoryresponsesinacoolenvironment.JournalofPhysiologicalAnthropology(2018)37:13.;睡眠障碍会影响体温：短期的失眠在夜间产生的温度比正常人更高，但是长期失眠可能会导致体温下降[5]。

起始型失眠症可能与延迟的体温节律有关，至少部分原因是睡眠是在夜间延迟觉醒维持区进行的。早醒型失眠症与提前的体温节律有关，已成功地通过晚间强光的相位延迟效应进行治疗。维持型失眠与昼夜节律时间异常无关，但与夜间核心体温增高有关[6]。

通过在睡眠起始时促进热量散失的体温调节，无论是在药理学上还是行为上，都能改善睡眠的质量。研究结果证实：远端皮肤（手和脚）的变暖有益正常睡眠者、失眠和睡眠障碍者的睡眠[7]。

日间状态的重要影响因素之一是体温（晒太阳、运动可提高日间体温）。体温在白天与夜间温差大，容易获得深度睡眠。反之，睡眠浅的人，则多是白天体温不高，夜间体温也不低，温差较小的缘故。[11]。

在凉爽的环境中睡觉时用睡袜暖脚可以缩短入睡时长、延长睡眠总量、减少觉醒次数[12]。

;提高睡眠质量的三大体温开关《斯坦福高效睡眠法》;体温调控与睡眠促进的实验;;有关床的最新研究;节律催眠床;睡赞--人人健康，天天睡赞！;睡眠体位;我需要睡多长时间才最健康？

我需要如何安排作息时间最科学？

周末睡懒觉可以吗？

;四季睡眠时间《黄帝内经*四气调神大论》：;2017诺贝尔获奖理由是“发现了调控昼夜节律的分子机制”。他们的发现解释了植物、动物和人类是如何适应自身的生物节律并与地球的转动保持同步。;睡眠时间的长短;北京大学临床研究所的2020年发表的中国健康与养老追踪调查（CHARLS）的队列探究了中老年人群中基线睡眠时长与后续认知下降速度的关系。研究中平均年龄57.8岁的10811人，总计随访10万人年，经过对多种混杂因素的调整后发现睡眠时长与认知下降速度的关系呈倒U形曲线，与睡眠时长为7小时的受试者相比，每晚睡眠时长≤4小时或者≥10小时的受试者不但基线认知得分显著较低，而且在后续随访期间的认知得分下降速度也显著更快。

;健康的睡眠时间总结;谢谢