0105绝佳时间演讲课.pdfVIP

前言

你好，欢迎每天听本书，我是于理。今天我要为你解读的书叫《绝

佳时间》，副标题是：“如何利用生物钟活得更健康”，这也是这

本书回答的主要问题。这本书的封面设计也很切题，一个巨大的

时钟划开了白天和黑夜，代表着人体内的生物钟。

这本书的作者叫罗素·福斯特，他是牛津大学神经科学教授、英

国皇家学会会员，现任牛津大学睡眠与昼夜神经科学研究所所

长。这本书是作者40年来研究成果的结晶，他研究的是一门新

兴科学时间生物学。时间生物学研究的是我们体内的生物周

期，也就是生物钟。我们都知道，我们的生理系统受到生物钟的

支配，它告诉我们什么时候该起床、吃饭、睡觉，让我们能够适

应地球24小时的昼夜周期。生物钟调控着一套严密的系统，成

千上万的基因必须按照特定顺序开启和关闭；蛋白质、脂肪、碳

水化合物、激素等必须在特定时间吸收、分解、代谢和合成，以

完成机体的各种功能。生物钟就像是一个巨大的火车站，它有条

不紊地安排着每辆火车的发车和到达时间。如果少了我们体内这

套生物钟的精确调节，整个生理系统就会陷入混乱。

不过，现代人似乎不太重视生物钟。用作者的话说，大多数人都

有种根深蒂固的傲慢，认为自己可以凌驾于生物钟之上，可以掌

控自己的身体，在任何时候做自己想做的事。人们试图将越来越

多的工作和休闲活动塞进本就爆满的日程，只能推迟自己的入睡

时间，但我们忽视了，生物钟紊乱会对我们的认知和健康带来多

么负面的影响。生物钟决定了我们起床、工作、运动、入睡的绝

佳时间。尊重我们自然的身体节奏很重要，很多时候，你减肥能

否成功，你工作能否集中精力，你能否度过精力充沛、心情愉悦

的一天，都取决于你是配合自己的生物周期，还是和它们对着千。

那么今天，我们就借助这本书，来了解一下生物钟给我们安排的

“绝佳时间”。我们先来谈谈生物钟是如何调控着我们的睡眠、意

识和代谢，和生物钟对着干会发生什么；然后我们再来具体说说，

生活的“绝佳时间”是什么，我们到底应该在一天中的什么时候进

食、工作、思考和入睡。

好了，下面我们就正式进入这本书。

1.睡眠与生物钟

在我们的体内，神经系统发出电脉冲，心脏的跳动、腺体分泌激

素、肌肉的收缩，还有无数其他生理过程，都是自带韵律的。

这很好理解，毕竟我们生活在一颗节律分明的星球上，它每24

小时自转一周。于是，为了配合地球的节律，地球上的大多数生

命都进化出了各种各样的生物钟，人类也不例外。不过，说起“生

物钟”这个概念，多数人会觉得很抽象。这个名字听起来，仿佛

是人体内有一只钟表在“滴答滴答”地转动。那么，生物钟到底在

人体内的哪里呢？

人类和所有哺乳动物的“主生物钟”都位于大脑中一个叫作“视交

叉上核”的区域，它发出的信号调控着无数基因的表达和蛋白质

的合成，进而调节生物的节律。不过，视交叉上核的主生物钟并

非唯一的生物钟，事实上，在肝脏、肌肉、胰腺、脂肪组织，乃

至身体所有器官和组织细胞中，都存在生物钟，它们被称为“外

周生物钟”。

视交叉上核相当于主指挥，协调外周生物钟。主生物钟和外周生

物钟一起调节着我们的睡眠、饮食习惯、激素分泌、情绪和消化

等等。但是正如我们前面所说，现代人的生活方式总是在向身体

的生物钟发出挑战，而生物钟的紊乱会造成一系列健康问题。

我们先从睡眠说起。我们常见的睡眠问题有失眠、嗜睡、半夜多

次醒来、磨牙症，还有和睡眠相关的呼吸障碍等等，这些问题可

以被统称为睡眠及昼夜节律紊乱。长期睡眠及昼夜节律紊乱会导

致皮质醇水平居高不下，进而引发一系列健康问题。皮质醇由肾

上腺分泌，控制人体分解碳水化合物、脂肪和蛋白质，在调节人

体代谢上发挥着关键作用。此外，它还能抗炎、提升血压、提高

警觉性。皮质醇通常被称为“压力激素”，不过它不仅仅在人察觉

到压力时分泌，生物钟也会调节皮质醇的分泌，皮质醇水平会在

我们醒来前上升，为白天的活动做好准备。在夜间睡眠期间，皮

质醇水平则会降低。皮质醇的这一分泌节律，能帮助身体为白天

活动期和夜晚睡眠期不同的代谢需求做好准备。但是如果我们长

时间感到焦虑的话，皮质醇就会突破日常模式，脱离生物钟的控

制。

如果皮质醇水平长期居高不下，可能会引发以下问题。首先，皮

质醇长期异常分泌可能会导致高血糖，引发糖尿病，还会导致体

重增加。高皮质醇水平还会抑制免疫系统，增加感染、感冒的风

险。皮质醇还会抑制胃肠道活动和消化能力，引起消化不良，睡

眠及昼夜节律紊乱的人就容易得肠易激综合征和结肠炎。此外，

在调节血压上，皮质醇也发挥着重要作用。当我们面临压力情境

时，皮质醇会促使血管收缩，加速血液流通，以帮助我们做出战

斗或逃跑反应。但如果人一直处