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五禽戏让身体与自然同频共振

生活在快节奏的时代，越来越多的人开始关注“如何在有限的时间里，养好身体、调好情绪”。相比高强度运动，一种起源于东汉、模仿动物（虎、鹿、熊、猿、鹤）形态的传统健身功法，正悄然走进大众视野，这便是“五禽戏”。下面将以通俗易懂的方式，带您了解五禽戏，让古老的养生智慧在现代生活中焕发新生！

五禽戏十二式全解

第一式：起势调息

身体放松，自然站立，两脚与肩同宽，脚尖略向外，膝微屈。双臂从身体两侧缓缓上举至胸前，吐气下按至腹部；吸气时提肩开胸，呼气时沉肩敛气。意念集中于下腹部。

功效：调整呼吸节奏，安神定志，自然进入练功状态，为后续动作打下良好基础。

第二式：虎举

屈膝半蹲，重心下移，腰背挺直。双臂沿胸前缓慢上举，五指微张呈“虎爪”状，掌心向内。上举至头顶处略微停顿，配合吸气，提升气势。眼神跟随，注意力集中，模仿猛虎仰头咆哮之势，动中有静，静中有力。

功效：锻炼肩背肌群，提升上肢力量和肺活量。

第三式：虎扑

身体保持半蹲，双手呈“虎爪”状向前方霎时扑出，掌心向下，身体带有一定前探的冲劲。微微前倾，脚跟踏实，大腿发力，动作协调有力。呼气时完成扑击，眼神有力，凝视前方。再收回双手至胸前，为下一式蓄势。

功效：活动脊柱，强化背部与腰腿肌群，促进血液循环，改善手脚冰凉、气血运行不畅等亚健康表现。

第四式：鹿抵

起势站立，两手变“鹿角”状，食指和中指并拢向上，其余收拢，从胸前抬起向斜上刺出。头颈略微后仰，胸膛自然上挺，脚步轻轻前移半步，带动身体扭转向后，形成鹿抵角的动态姿势。

功效：舒展颈肩，缓解久坐带来的“肩颈僵硬”。促进肝气疏通，有助于调理肝气、改善视疲劳。

第五式：鹿奔

双手体前抬起，同时抬脚，迈大步，落小步，两个手腕微微一搭。身体重心后移，注意移动重心的同时，需收腹，尾闾内收，含胸拔背，两手手指内旋贴耳，稍微停顿片刻，重心向前移动，两手向前向下，左脚收回。

功效：有助于疏肝解郁、放松身心，缓解心情压抑等“情绪堵塞”的问题。

第六式：熊运

双腿微屈，重心下移，形成“蹲马步”姿势。双臂似抱大球，在身前画弧缓慢绕动，动作圆润有力，配合转体。头与脊柱保持中正姿势，呼吸配合动作节奏有力，如熊步稳行，厚重扎实。

功效：调理脾胃，改善便秘、胃胀、食欲不振等消化系统相关问题。强化腰和腿部的力量，提升身体承重力与核心力量。

第七式：熊晃

身体重心向右移，左髋随之上提，带动左脚向左前方踏实落地，脚尖朝前。左腿弯曲，右腿伸直。左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，重心前后移动。双臂配合腰胯自然摆动，脊柱带动转动，动作连贯缓慢有力。

功效：缓解肌肉酸痛、腰背紧绷等问题。提升骨盆稳定性，有助于保护腰椎，增强关节的灵活性。

第八式：猿提

两脚开立，与肩同宽。两手跨前展开，外旋捏钩后上提，同时提踵耸肩，收腹，头自然向左转动后回正，两手分开，身体自然垂落放松。

功效：改善上下肢的协调能力和动作灵敏度，提升躯干稳定性。

第九式：猿摘

双手呈“猴爪状”，前伸至左前上方，双臂交替前伸，身体略微前倾，动作连贯自然。动作过程中双膝跟随屈伸，步伐轻快自然，眼神随手指方向移动。

功效：增强肩部柔韧性和灵活性，缓解肩周炎、肩背紧张等问题。

第十式：鸟伸

左脚迈开，与肩同宽，重心在两脚之间。两手叠掌腹前相搭，上举时，腿部打直，塌腰挺胸，目视前方，下落时，两手下落至腹前，身体转正，腿部向后打开时，双臂自然向后张开。

功效：舒展胸廓、通畅肺气，改善含胸驼背等姿态问题。增强上肢柔韧性，缓解上背不适和肩膀僵硬酸胀。

第十一式：鸟飞

左脚开立，与肩同宽，左腿提膝，同时两手平举至体侧，与肩同高，屈膝下蹲，两手体前下落，腹前合抱，双手继续上举至头顶，缓缓下落至体侧。

功效：有助于提升协调性和柔韧度。改善血液循环，激活全身气血运行。

第十二式：引气归元

两手侧举向上配合吸气，体前下落配和呼气。两手侧举，掌心向上至头顶上方，掌心向下，沿体前自然下落，双手在腹前画弧合拢，气沉丹田，手心搓热，可多次浴面，双脚合拢，练功结束。

功效：调和气息，缓解疲劳。收摄心神，缓解练习后的疲劳感，帮助身体回归平衡。

练习五禽戏的注意事项

1.练功时，空腹容易头晕，吃太饱又会腹胀不舒服。建议饭后1小时再开始，或者早上醒来后稍微活动一下再练，效果更好。

2.衣服建议穿宽松舒适即可，太紧的衣服会限制动作。找一个空气流通、环境安静的地方，更容易进入练功状态。

3.做动作的时候不需要太猛、太快。五禽戏讲究自然、顺畅、柔中带刚。太用力反而容易拉伤肌肉，要学会顺势而动、以意引形。

4.在完成动作时，呼吸一定要自然、深长、均匀，以戏练身、以动养气。

5.练完之后别着急吹空调或者洗澡，因为此时身体发热、毛孔张开，这时候受凉容易感冒。可以先休息一会儿或喝点温水，让身体慢慢平静下来。