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中小学学生营养餐带量食谱指南

中小学阶段是儿童青少年生长发育的关键时期，这一阶段的营养摄入直接影响身高、智力、免疫力等多方面发展。根据《中国居民膳食指南（2022）》《学生餐营养指南（WS/T554—2017）》及《儿童青少年生长发育营养指南》等权威文件，结合6-15岁学生的生理特点与日常活动量，制定以下带量食谱指南，兼顾营养均衡、口味适应与可操作性。

一、年龄分段与营养需求特点

中小学阶段可分为小学（6-12岁）和初中（12-15岁）两个阶段。小学生处于生长发育加速期，新陈代谢旺盛，对能量、蛋白质、钙、铁、维生素A等营养素需求较高；初中生进入青春期，生长速度加快，第二性征发育，需额外增加钙（促进骨骼生长）、铁（预防女生缺铁性贫血）、锌（支持性发育）及优质蛋白（构建肌肉与组织）的摄入。

能量与营养素推荐量（每日）

-小学生（6-12岁，体重约25-40kg）：能量1600-2000kcal，蛋白质55-65g（其中优质蛋白占50%以上），钙800-1000mg，铁10-12mg，维生素A600-700μgRAE。

-初中生（12-15岁，体重约40-60kg）：能量2000-2400kcal（男生略高于女生），蛋白质65-75g，钙1000-1200mg，铁12-15mg（女生15mg），维生素A700-800μgRAE。

二、餐次分配与营养重点

学生每日需保证3餐1点（或3餐2点），能量分配建议为：早餐25%-30%、午餐35%-40%、晚餐25%-30%、加餐5%-10%。各餐需围绕“食物多样、均衡搭配”原则设计，具体重点如下：

（一）早餐：启动代谢，激活大脑

早餐需提供充足碳水化合物（维持血糖稳定）、优质蛋白（延缓饥饿）及维生素（促进营养吸收）。建议包含谷薯类（1-2种）、蛋/奶/豆类（1种）、新鲜果蔬（1种），避免高糖糕点或油炸食品。

（二）午餐：补充能量，支持活动

午餐是全天能量与营养素的主要来源，需包含足够主食（提供碳水）、优质蛋白（畜禽鱼蛋豆）、丰富蔬菜（膳食纤维与维生素）及适量汤品（补充水分）。注意荤素搭配（荤菜与素菜比例约1:2），避免单一肉类或过度油腻。

（三）晚餐：清淡易消化，助力睡眠

晚餐需控制油脂与盐分，选择易消化的主食（如粥、软饭）、低脂蛋白（鱼、豆腐）及深色蔬菜（如菠菜、胡萝卜），避免过量肉类或高纤维食物（可能影响睡眠）。

（四）加餐：缓解饥饿，补充微量营养素

加餐宜选择体积小、营养密度高的食物，如新鲜水果（补充维生素C）、坚果（补充不饱和脂肪酸）、酸奶（补充钙与益生菌）或少量全麦面包（补充碳水），避免糖果、薯片等高糖高盐零食。

三、带量食谱示例（分小学、初中两阶段）

（一）小学阶段（6-12岁，平均体重35kg）

周一

-早餐：燕麦南瓜粥（燕麦20g、南瓜30g、大米20g）+水煮蛋（50g）+凉拌芹菜（芹菜100g、芝麻油2g、花生碎5g）+牛奶（200ml）

-上午加餐：苹果（150g）

-午餐：杂粮饭（大米70g、小米15g、玉米渣10g）+番茄炖鸡腿（鸡腿肉60g、番茄120g、洋葱30g）+清炒莴笋（莴笋150g、花生油5g）+紫菜蛋花汤（紫菜3g、鸡蛋20g）

-下午加餐：原味酸奶（100ml）+开心果（10g）

-晚餐：紫薯馒头（紫薯50g、面粉40g）+清蒸鲈鱼（鲈鱼80g）+蒜蓉菜心（菜心120g、花生油4g）+豆腐菌菇汤（嫩豆腐50g、平菇30g）

周二

-早餐：全麦三明治（全麦面包60g、煎蛋40g、生菜30g、番茄20g）+豆浆（250ml，无糖）

-上午加餐：香蕉（100g）

-午餐：荞麦米饭（大米80g、荞麦20g）+胡萝卜炖牛肉（牛肉50g、胡萝卜80g、土豆60g）+清炒西兰花（西兰花160g、花生油5g）+冬瓜虾皮汤（冬瓜100g、虾皮5g）

-下午加餐：橙子（120g）+核桃仁（8g）

-晚餐：小米粥（小米30g、大米20g）+香煎鸡胸肉（鸡胸肉60g）+凉拌木耳（木耳30g、黄瓜80g、芝麻油2g）

周三至周日可参考上述模式，替换主食（如红薯、玉米、山药）、荤菜（如虾仁、瘦猪肉、鸭血）、蔬菜（如菠菜、空心菜、紫甘蓝）及水果（如猕猴桃、葡萄、梨），确保每周食材种类≥25种。

（二）初中阶段（12-15岁，平均体重50kg）

周一

-早餐：牛奶燕麦碗（燕麦40g、牛奶250ml、蓝莓30g、奇亚籽5g）+茶叶蛋（50g）+拌三丝（胡萝卜50g、黄瓜50g、粉丝20g、芝麻油3g）

-上午加餐：猕猴桃（120g）+巴旦木（15g）

-午餐