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失眠预防及护理措施

按照国际睡眠障碍分类第3版（ICSD-3）诊断标准，失眠是指尽管具备适宜的睡眠机会与睡眠环境，仍对睡眠时长或睡眠质量存在不满，且伴随日间功能损害的主观体验，核心表现包括入睡困难（入睡潜伏期≥30分钟）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒（较预期起床时间提前≥30分钟），同时伴随疲劳、注意力减退、情绪易怒、社交或职业能力受损等日间症状，每周发作≥3次、持续≥1个月即可诊断为慢性失眠，短于1个月为急性失眠。据中国睡眠研究会2023年发布的《中国睡眠健康调查报告》显示，我国18-64岁成年人失眠发生率达38.2%，其中15.3%为慢性失眠，失眠人群发生高血压、2型糖尿病、焦虑障碍的风险分别是睡眠正常人群的2.6倍、1.8倍、4.2倍，规范开展失眠预防与护理，对降低失眠发生率、减少相关并发症、提升人群生活质量具有重要意义。

一、失眠的三级预防策略

（一）一级预防：全人群普适性预防

一级预防面向全体未出现失眠症状的普通人群，核心目标是降低整体失眠发生风险，干预措施涵盖环境、行为、心理三个维度：

1.睡眠环境优化

卧室核心参数需符合睡眠生理需求：温度控制在18-22℃，相对湿度维持在40%-60%，环境噪声≤30分贝（相当于轻声耳语的音量），夜间光照强度≤5勒克斯，除必要的地脚小夜灯外，避免卧室存在常亮光源。床垫软硬度需适配脊柱生理曲度，仰卧位时床垫下陷幅度以1-2