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中国居民膳食指南（2025版）

第一章基本原则与核心推荐

为实现国民营养健康水平的持续提升，中国营养学会组织专家，结合最新科学研究证据与我国居民膳食结构现状，对膳食指南进行了系统性修订。本指南旨在为居民提供科学、实用、可操作的膳食指导，倡导平衡膳食、合理营养的健康生活方式，为预防营养相关慢性疾病、提升全民健康素质奠定坚实基础。

核心推荐一：食物多样，合理搭配

膳食的基石在于多样性。没有任何一种天然食物能够提供人体所需的全部营养素。因此，每日膳食应涵盖五大类基本食物：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类以及油脂类。建议平均每天摄入不少于12种，每周不少于25种食物。合理搭配强调各类食物之间的科学组合与比例协调，例如，主食中增加全谷物和杂豆的占比，做到粗细搭配；动物性食物和植物性食物相互补充，实现荤素均衡。

核心推荐二：吃动平衡，健康体重

能量摄入与消耗的平衡是维持健康体重的关键。各年龄段人群都应保持规律的身体活动，鼓励每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；或高强度身体活动累计75分钟以上。主动身体活动最好每天6000步。将身体活动融入日常生活，如多步行、多骑行、减少久坐时间。定期监测自身体重与腰围变化，将体质指数（BMI）控制在18.5至23.9kg/m2的适宜范围，男性腰围应小于85厘米，女性腰围应小于80厘米。

核心推荐三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆