浅析中学体育特长生柔韧素质训练.pdfVIP

【教法研究】 浅析中学体育特长生柔韧素质训练 董会东 (甘肃省泾川县玉都中学，甘肃 泾川 744300) 摘要：抓好柔韧、速度、力量、耐力等素质训练，是体育特长生提高成绩的基础，它们之间是相互联系、相互制约的。 要把柔韧素质训练要当首位来抓，因为忽视柔韧性素质训练会导致运动素质之间不均衡发展 ，影响运动技术的掌握和 成绩的提高。 关键词：中学体育；体育特长生；柔韧素质训练 中图分类号：G632．0 文献标志码：A 文章编号：1674—9324(2012)12—0177—02 一 、 柔韧素质训练原则 四、处理柔韧素质训练负荷和强度的关系 1．训练应保持经常性，持之以恒。柔韧练习见效快，如 进行柔韧素质训练时，我们多采用 自身用力拉伸法， 果停止训练一段时间，优势就会消失，应该每天安排柔韧 自己用力的大小应该依运动员 自我感觉来安排，当肌肉胀 训l练，保持经常性。一周安排2～3次专门柔韧素质训练。 痛时可以坚持一下，当肌肉感到麻时，则应该停止训练。负 2．训练时提前做好准备活动。在训练之前慢跑 重练习时，不能超过被拉长肌肉力量的50％。对中学体育 1000～1500米，踢小场地足球赛，打半场篮球赛，待身体发 特长生来说，长时期中等强度拉伸练习的效果好于短时期 热后 ，充分活动各关节，然后进行拉伸练习。 大强度练习的作用，根据保持关节运动的最大幅度和关节 3．拉伸时由轻到重，由低到高。每次训练刚开始时拉 的不同特点，来确定适宜的练习次数。少年运动员的重复 伸都不易过猛，由轻到重 ，例如：压腿时先放低些 ，然后高 次数为成年运动员的30％～40％，每组持续练习时间为 度逐渐增加。 6～12秒，摆动动作可稍长一些 ，做静力性练习时可保持时 4．拉伸时先拉后踢，由近及远。注意三分压七分踢的 间固定在30秒左右。间歇时间与练习动作持续时间有关 原则。 系，一般在1～3分钟，间歇时应安排肌肉放松练习或进行按 5．踢腿时，起腿要轻，踢时要快，落腿应稳。 摩等。 二、柔韧素质训练的方法 五、柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位 我们搞训练的人都知道，拉伸法是柔韧性训练的基本 在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或 方法，分动力拉伸和静力拉伸。 某个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。如为 1．动力拉伸。基本方法：上肢借助器械或两三人一组 发展腰部柔韧性若采用 桥“”的练习，就是由肩、脊柱、髋等 进行压肩、拉肩、转肩。腿髋部有正压腿、侧压腿、后压腿、 部位的关节所决定的。因此，在练习过程中对这几个部位 仆步压腿、横叉、纵叉 、下桥、坐地压髋 、坐站位体前屈、俯 都应该进行发展，倘若忽视某一部位就有可出现外伤。如 卧背伸、甩腰等，练习时应有节奏，多次重复。练完动力拉 果发现某一部位稍差，就应立即采取措施使其得到改善。 伸后，就要做有节奏振臂和踢腿练习。这样可以使肌肉和 另外 ，也可通过其他部位的有效发展使其得到补偿，这样 关节得到更好的拉伸。 做可以使各部位的柔韧性得到发展，保证专项运动训练的 2．静力拉伸。先做有节奏的动力拉伸，当次数达到一 需要。 定数量时，动力变静力拉伸，即把韧带和肌肉拉长静止一 六、循序渐进，持之以恒 段时间后放松。