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腰突症患者的自我康复 0上海交通大学附属第六人民医院康复医学科主任 医师 白跃宏 间盘突出症是腰腿痛最常见的病因之一，不 部分仰卧起坐 IIt：少中老年人易受到腰突症的困扰。随着电脑 仰躺 ，双膝关节弯曲，双足底平放于地面。 的普及和生活方式的改变，青壮年人群腰突症发 收紧腹部肌肉，使背部紧贴地面。下巴紧收，双 病率呈明显上升趋势，严重影响了人们的生活质 手前伸，上半身慢慢抬起，直到肩部抬离地面。 量。那么，腰突症患者该怎样进行 自我保健与康 维持该动作3秒钟左右，过程中不要屏住呼吸， 复锻炼呢?不妨试试 以下方法： 在肩部上抬时呼气，然后放松。每组10次，连续3 组。可以通过双手抱头增加训练难度。 站立位胭绳肌伸展 将患腿脚后跟置于离地4O厘米左右的凳子 臀肌牵拉 上。保持患脚伸直 ，身体 向前倾，当你感到大腿 仰躺 ，膝关节弯 曲，平放于地面 ，使其中一 后方有牵拉感时可 以适当弯曲髋关节 。训练时保 只脚翘在另一只膝盖上，双手抱住 (亦可不抱) 持颈肩部不旋转 ，腰部位置向前倾 ，牵拉感应来 下方一只腿，然后朝胸 口方向牵拉该腿 。维持该 自大腿后方而不是小腿，牵拉的是大腿后方的胭 动作15～30秒钟，重复3次。更换另一只腿，重复 绳肌。每次持续牵拉15～30秒，连续3次，两条腿 同样的动作。 交替进行。 背部伸展 猫背训练 俯卧，用肘部支撑，上半身向上抬起维持5分 双手双膝趴在地面上，使腹部下沉 ，腰背部 钟。然后再趴下1分钟。接着双手支撑，伸直肘关 下凹，维持该姿势约5秒钟。然后再类似猫一样弓 节，髋部仍保持平放在地面。保持1秒钟后，慢慢 起背部，再持续约5秒钟。每组10次，连续3组。 再放下身体。重复10次为1组，连续4组，两组间 休息2分钟。在做该训练时，确保腿部无痛 ，而 手足平衡 腰背部感到轻度疼痛属正常现象。每天3～5次训 双手双膝撑地，趴在地上，收缩腹部肌 肉使 练 。 腰背部绷紧。保持你的腹肌收缩 ，抬起前伸一只 手臂，同时抬起后伸另一侧的下肢，维持该动作5 侧方桥接 秒钟左右。然后慢慢放下抬起的上下肢，更换另 身体侧卧，用一手前臂及肘部支撑地面，另 一 侧，再维持5秒钟左右。每侧各做10次。 一 手叉腰。然后收紧腹部肌肉，向上抬起腰部及 髋关节离开地面，维持该动作5秒钟左右，然后慢 收腹训练 慢放下。每组5次，连续重复3～5组。 仰躺 ，膝关节弯曲，双足底平放于地面。收 温馨提示 ： (1)动作宜缓慢，不可太快； 紧腹部肌肉，用力使下背部往下压 ，紧贴地面。 (2)环境宜舒适、温暖； (3)每 日可在早晨锻 维持该动作5秒钟左右，然后放松。每组10次，连 炼一次； (4)因人而异，如有头晕、腿软、腰痛 续3组 。 加重等症状，应停止锻炼，及时去医院就诊。◎ (摘 自 《大众卫生报》)