每日饮食指南(成人均衡饮食建议量).docVIP

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每日饮食指南(成人均衡饮食建议量)

每日飲食指南(成人均衡飲食建議量) 選擇食物首要考慮食物的營養價值,同時也要注重新鮮、衛生及經濟。 食物的種類繁多,要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢?營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中,選吃我們所需要的份量: ◆ 五穀根莖類 3~6碗 米飯、麵食、甘藷等主食品,主要是供給醣類和一些蛋白質。 ◆ 奶類 1~2杯 牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。 ◆ 蛋、豆、魚、肉類 4份 蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。 ◆ 蔬菜類 3碟 各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。 深綠色與深黃紅色的蔬菜,例如:菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。 ◆ 水果類 2個 水果可以提供維生素、礦物質與纖維,例如:橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。 ◆ 油脂類 2~3湯匙 炒菜用的油及花生、腰果等堅果類,可以供給脂肪。 成人均衡飲食建議量 類別 份量 份量單位說明 五穀根莖類 3~6碗 每碗:飯一碗(200公克);或中型饅頭一個;或吐司麵包四片。 奶類 1~2杯 每杯:牛奶一杯(240c.c.)發酵乳一杯(240c.c.)乳酪一片(約30公克) 蛋豆魚肉類 4份 每份:肉或家禽或魚類一兩(約30公克)或豆腐一塊(100公克);或豆漿一杯(240c.c.)或蛋一個。 蔬菜類 3碟 每碟:蔬菜三兩(100公克) 水果類 2個 每個:中型橘子一個(100公克);或番石榴一個。 油脂類 2~3湯匙 每湯匙:一湯匙油(15公克) 本「成人均衡飲食建議量」適用於一般健康的成年人,但因個人體型及活動量不同,可依個人 ?需要適度增減五穀根莖類的攝取量。 每類食物的選擇應時常變換,不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好採用植物性 ?油,並需注意用量。 蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。 青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊,可依本飲食指南做少許改變: ? 青少年 增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量,尤應增加一個蛋或一 ?青少年 杯牛奶。 ? 老年人 可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。 ? 孕乳婦 六大類食物均應酌量增加,為避免骨質疏鬆症,最好每日能增加一至二杯牛 ?青少年 奶;必要時,可以低脂奶代替,以降低熱量的攝取量。 營養是健康的根本,食物是營養的來源 我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。 日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。 蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須原料。 維生素與礦物質可以調節生理作用。 食物的營養價值 食物的營養價值是根據食物所含營養素的種類和份量而定。 大多數的食物不只含有一種營養素,而營養素在不同食物中的含量也有差別。 生鮮食物比加工食品含有較多的營養素。 請參考圖示「食物所含熱量與營養素的含量」。 【請記住】 食物的價錢高,並不一定表示營養價值高。 就地取材,選食本地的各類生鮮食物,新鮮又營養。 日常飲食應盡量選擇各類食物,不偏食也不過量。 每100公克食物所含熱量與營養素的含量比較 食物 熱量 卡路里 蛋白質 脂肪 鈣質 鐵質 維生素A 維生素B群 維生素C 五穀根莖類 汽水 可樂 後腿瘦肉 魚 蛋 全脂奶 豬肝 豆腐 深綠色 深黃紅色 蔬菜 淺綠色蔬菜 深黃色水果 如:木瓜、芒果 枸櫞類水果 如:橘子、柳丁 蘋果 圖例︰非常豐富 豐富 中等 少量 微量 沒有

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