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腰背肌运动 为啥越动越痛 　　读者咨询 　　我今年40岁，产后就出现腰痛的毛病，主要在睡觉时痛，经常会痛醒。医生说这是腰椎不稳引起的，让我多运动，增强腰背肌肉力量。因此，最近我每天做仰卧起坐和“小飞燕”的动作，但是锻炼一段时间后，腰痛反而更加严重了，这是什么原因？不训练行吗？训练后能治愈吗？ 　　腰椎不稳，应训练深层小肌肉 　　脊柱周围的肌肉大体可以分为两种：深层小的肌肉和浅层大的肌肉。深层小肌肉（如多裂肌）直接与椎体相连，控制椎体之间的运动，对于脊柱运动节段的稳定性很重要；浅层肌肉很长，肌肉收缩引起人体的屈伸、侧弯等大的活动。小的深层肌肉帮助脊柱更加稳定，在此基础上，大的肌肉更好地让身体活动。 　　当腰椎不稳后，深层肌肉一定会出现力量下降，发生萎缩甚至脂肪化，失去稳定作用，相反，浅层肌肉会更加强大。在这样的情况下，做仰卧起坐和“小燕飞”等运动，会强化浅层肌肉力量，同时会增加脊柱节段运动幅度，使症状加重，会进一步减弱深层肌肉的力量，导致症状恶化。 　　因此，腰椎不稳患者的功能稳定性训练，应该先训练深层小的肌肉，等深层肌肉力量达到一定级别后，再开始训练大的肌肉群。当然，对于大的肌肉群，也需要仔细评估后，再决定先训练什么肌群，后训练什么肌群，从而使各肌肉群间达到力量平衡。可以肯定的是，深层小肌肉的训练是不会引起腰部过度疼痛的，而且，治疗性训练也要求患者在无痛或轻微疼痛下训练。 　　如果不训练，肌肉力量丧失更快：休息状态下，肌力每日丧失3%～7%。而训练后，肌力每日增加0.5%～1%。 　　腰椎不稳症的规律是脊柱节段不稳定-稳定-不稳定-稳定的发展，这是一个漫长的过程。通过训练，一旦脊柱达到稳定并保持稳定状态，疼痛得到控制，就能实现无痛生活。 　　增强腰椎稳定性的5个基本训练 　　腰椎稳定性训练分容易、中等及高难度三个层次，训练的动作有很多。这里推荐5个基本的必要的动作，腰椎不稳患者初期通过这5个动作训练，大多数人疼痛可以得到明显改善。需要提醒的是，这些动作最好在专业物理治疗师的指导下学习。 　　训练1：腹部收缩训练 　　仰卧屈髋屈膝位，正常呼吸，无屏气及深吸气，肚脐眼主动下沉，沉到最大程度的时候保持10秒，放松10秒。以上为一次，重复20次。该动作主要锻炼腹横肌，它是很多训练的基础，也可在站立、行走或坐位时训练。 　　训练2：腰部扭转训练 　　仰卧位，屈髋屈膝90°，运动过程中保持腹部收缩（训练1），缓慢地控制双膝一起同时向两边反复运动，保持髋关节一直接触地面。重复20次。 　　训练3：四肢交替撑地训练 　　跪趴在垫上，双手双脚与肩膀同宽，将对侧手脚分别向上平举，与身体持平，?持5～10秒慢慢放下。尽量保持头部不伸展或屈曲，背部保持水平，身体两侧尽量减少晃动，双侧轮换进行，每侧重复10次。 　　训练4：仰卧拍腿训练 　　仰卧位，双手上举，双髋双膝屈曲90°上举，保持腹部收缩（训练1），伸展一侧手臂过头，同时对侧下肢足部触底，?持5～10秒回到开始的位置。双侧轮换进行，每侧重复10次。 　　训练5：仰卧起肩训练 　　仰卧位，双膝屈曲，双足着地，双臂平放于身体两侧地面，双肩部仅仅稍微离开地面，保持10秒，放松10秒。以上为一次，重复20次。 　　Tips：训练注意事项 　　1. 稳定性训练每日至少一次，动作要缓慢。 　　2. 进行稳定性训练，需要6周～3个月才会有效。 　　3.尽量把训练融入到日常生活中。 　　延伸阅读 　　1.什么是腰椎不稳？ 　　稳定与不稳是相对的。正常情况下，稳定的脊柱功能单位能够在正常的生理载荷下完成正常范围的运动，这种活动是无痛的。而不稳是指在正常的生理载荷下，出现了超出正常范围的过度运动。不稳还可以定义为，限制运动的软组织失去了其功能的一种状态，这些组织包括椎间盘、韧带、关节囊和肌肉，如果关节结构完整，这种不稳则称为功能性不稳。 　　2.腰椎不稳有什么症状和特点？ 　　轻度的腰椎不稳往往症状不明显，仅表现为腰部酸胀无力。 　　症状明显者感觉腰部坠胀、腰托不住，尤以站立过久后更为明显。因此，患者常常惧怕站立，喜依托，将身体倚靠在墙上或佩戴腰围时，症状会好转。不少患者有夜间痛，甚至痛醒，晨起时疼痛较为剧烈，起床活动后疼痛好转。日常生活中，患者往往还不愿携带重物，以减轻腰部负荷。 　　严重的腰椎不稳可以出现椎节的相对位移，临床上称之为“假性滑脱”，并出现坐骨神经痛的症状，下肢的放射痛往往在平卧后立即消失或减轻。咳嗽及打喷嚏使腹压增高时，一般不会使疼痛加剧。由于椎节松动及疼痛，患者有时不敢弯腰，在腰椎从前屈位转为伸直位时，可能会出现腰椎固定在某一角度的“交锁”现象，往往需要稍许活动才能“开锁”而恢复正常。 　　3.哪些人容易发生腰椎不稳？