了解颈部肌肉锻炼方法图解3招让你缓解颈部僵硬.pdfVIP

了了解解颈颈部部肌肌肉肉锻锻炼炼方方法法图图解解3招招让让你你缓缓解解颈颈部部僵僵硬硬 长期的不良姿势和体位等因素往往 致颈部肌肉力量减弱，进而产生肌肉劳损，甚至 发生肌肉蒌缩。因此，患颈椎病后，也应像对待其他运动锻炼一样，进行颈部肌肉力 量的强化练习。通过增加肌肉力量，增强颈椎的稳定性，同时起到缓解疼痛、防止病 情进一步加重的作用。颈部力量训练可以徒手进行，也可以使用弹力带等小型器械。 以下介绍一套徒手训练方法： 1前屈抗阻 双手交叉放在额前，双手向后推自己的头，头用力向前顶，手与头形成对抗，这样就 锻炼了颈部屈肌的力量。一只手放在头的侧面，头做侧屈的运动，这只手要顶住头不 让它做侧屈的运动，给它一个阻力，我们就觉得颈椎部侧方的肌肉在用力。左右两铡 均要进行。 2.抗阻旋转 一只手放在头的侧后方，头做旋转的运动，这只手要顶住头不让它做旋转的运动，头 手对抗，颈椎的旋转肌得到了锻炼。左右两侧均要进行。 3.抗阻后伸 跟前面一个动作相反，双手交叉放在枕后，双手向前推自己的头，颈椎做一个后伸的 运动，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈椎后侧的肌肉力量。在进行颈部肌肉力量训 练时，需要注意的是：完成这四个主要动作时，头是基本不动的，保持在正常的直立 位，主要靠手与头之间力量的对抗来达到，因此这组练习最重要的就是对抗的力量要 足够，保持的时间也要足够，每次大约应持续10秒钟左右，10次为一组，每天两组。 此外，颈椎病还会伴有明显的肩部不适，常表现为肩部肌肉紧张，酸痛无力，力量下 降。因此，在加强颈部肌肉力量的同时，也应该重视肩背部的肌肉力量。常用的训练 方法有： 耸肩 坐位或站位均可，抬头挺胸，双臂自然下垂，两手可各握一个适重的哑铃或矿泉水 瓶。缓慢提起双肩，即耸肩，至最高限度，再缓慢放松，双肩下降至最低限度。重复 10次。 俯卧抬臂 俯卧在床或地板上，可根据自己的能力在双手握适当的重物，两臂向两侧张开成字 型，将伸展的手臂抬离地面，同时感觉两个肩胛骨尽量向一起靠拢，保持这个姿势10 秒钟，缓慢放下手臂，再重复，10次为一组，可以起到加强其周围肌肉力量的作用。 以下一组体式是针对肩、颈、手臂的练习。由于工作繁忙、年龄增长，我们的身体在 肩、颈以及手臂这几个部位或多或少会变得僵硬，容易疲劳疼痛。通过这组体式的练 习可以有效缓肩颈部位的酸涨、疼痛和僵硬。这组练习不但适合广大瑜伽爱好者，还 特别适合年纪偏大且身体虚弱、僵硬的人群。不需要特别的场地，可以在家里、或办 公室甚至可以在轮船的甲板上，飞机的过道上都可以练习。如果你身边没有瑜伽伸展 带，也可以用毛巾、围巾等代替。教练提示1.所需辅助物品：瑜伽伸展带2.所有练习 都是站立体式，以山式开始 （“山式”做法：身体直立，双脚双腿并拢，收紧臀肌、腿 肌，腰背挺直，双肩放松，平视前方） 体式一手臂伸展式 方法与步骤：准备，山式站立，将瑜伽带对折，双手握住两端，放于体前吸气，将双 臂伸直举过头上方伸展，在舒适的范围内尽可能的长时间保持呼气，将双臂缓慢从中 间放下 特别说明：练习过程中一定要配合呼吸，让手臂及肩关节达到最大的伸展，如果腿是 内八字或是有问题，可以将两脚分开约20cm练习。 功效：能够将肩关节放松，刺激手臂的血液循环，加强肩部、膝部等肌肉与关节，消 除沮丧的情绪。 体式二肩胛伸展式 方法与步骤：准备，将瑜伽伸展带两端连接相扣在一起，置于上背后的肩胛骨下方， 由腋下经过，两手由外向内缠绕并抓紧伸展带，双手分开与肩宽一致，山式站立，吸 气，将双臂由体前向上举过头顶上方，双手紧握带子，尽量伸直向上伸展，在舒适的 范围内保持呼气，放下双臂，松开带子放松 特别说明：如果手臂、肩胛过于僵硬，可以向外打开加长带子；如果手臂、肩胛比较 柔软，可将带子缩短 功效：强化肩胛的灵活，促进手臂、手腕、手肘、肩膀区域的血液循环，防止颈部两 侧动脉硬化，对于上了年纪的患有肩周炎的人士来说，这是一个不错的体位。 本文作者：伊秀女性网