早起睡前10分钟瑜伽减肥操.pdfVIP

早早起起睡睡前前10分分钟钟瑜瑜伽伽减减肥肥操操 还在为减肥没有时间烦恼吗？还在为天冷室外运动不想去吗？早起 分钟，睡前10分 钟就能做的减肥瑜伽，想瘦还在等什么呢？ 早起10分钟： 倒挂 站立，双脚距离和肩膀同宽，吸气，呼气的同时往前倾，直到手指碰触地面，膝盖可 适当弯曲 （见图A ）。吸气，呼气的同时，环保两只手臂，双脚直立 （见图B ），保持 这个姿势呼吸5到10次，然后慢慢回到站立姿势 拱桥 躺在垫子上，弯曲双膝，脚掌落在地板上，脚后跟往胸的方向带，让手指碰触到脚后 跟。收紧腹部肌肉，吸气，呼气的同时往天花板的方向提起臀部，肩膀紧贴地面，保 持这个姿势5到10个呼吸，然后慢慢降低到起始位置。 三角 双脚分开站立，右边脚趾向前，左脚趾往左朝向，左手向下碰触左脚，右手臂往天花 板方向伸展，眼睛看向天花板，保持这个姿势5到10个呼吸，然后回到初始位置，换 左脚趾向前，右脚趾往右朝向，重复相同的动作。 孩式 双脚并拢跪在垫子上，吸气，呼气的同时，双手往前伸展，上半身俯下地板，保持这 个姿势正常呼吸，呼气时双手继续往前伸展，臀部不要离开脚踝，保持5到10个呼 吸，然后慢慢恢复到跪着的姿势。 鸽式 坐在垫子上，曲起左边膝盖，右腿往后延伸，左脚掌碰到右大腿。高坐，吸气 （见图 A ），呼气的同时上半身俯身向下，双手往前延伸，直到左臀有到适当的拉伸感。胸 部可以放在左边大腿上。右腿保持挺直 （见图B ），保持这个姿势5到10 个呼吸，然 后举起双手，回到初始位置。换曲起右边膝盖，重复该动作。 睡前10分钟： 动作一 仰卧于床上，两腿并拢伸直，扭转腰部，使臀部朝向身体左侧，左腿抬起屈膝，与右 腿交叉，膝盖朝向右边。头部转向左侧，保持均匀呼吸5次左右。然后慢慢恢复仰卧 姿势，换另一侧进行。 动作二 俯卧床上，两腿张开与肩膀同宽，然后用两手支撑床面，手臂慢慢伸直，使得胸部离 开床面。头慢慢抬起，保持均匀呼吸5~10次。 动作三 身体横着躺在床上，头部和上背部悬空，然后两手向头顶方向伸展，头抬起，尽量拉 伸背部和腰部。 动作四 侧卧，左手托住头部支撑床面，向后抬起右腿，屈膝，并且用右手抓住右脚踝出，用 力拉，是的右小腿与大腿尽量贴近。保持呼吸5~10次，然后换另一边进行。 对于减肥，饮食跟运动的搭配是必不可少的，对于坚持不下来运动的只能说是毅力不 够，也没找到适合自己的运动方式，运动有很多种，不要轻易说坚持不下去！ 本文作者：增肌减脂