健身时,为什么力量训练要先于有氧!多久增加负重？.pdfVIP

健健身身时时，，为为什什么么力力量量训训练练要要先先于于有有氧氧！！多多久久增增加加负负重重？？ 不少朋友说 「重量训练先做， 跑步」还是 「先跑步， 进行重量训练」呢？ 力量训练要先于有氧 长时间的有氧会耗尽你的体力，在你还没摸杠的时候，可能就已精疲力竭。同样，本 身安排今天大重量，结果正式组前的热身 （小重量的递增组）就已经把自己搞的酸软 无力，还如何进行大重量训练？小重量激活神经和肌肉是需要的，但控制好量！ 有氧运动会消耗你身体的能量储备，如果这时候你选择了先有氧，那么这可能会影响 你的力量训练的表现。如果你没能挑战你预期的重量和组数的话，可能也会在一定程 度上影响你的心态。 优先训练法则 将身体薄弱部位安排在每次训练的前面，这时体力充沛，注意力集中，能获得更好的 训练效果。也可以将身体薄弱环节每周单独安排2次训练，间隔72小时以给予充分的 恢复时候，效果更佳。 什么情况下有氧优先？ 如果你时间充裕，那么你可以专门安排你的有氧训练日。不过不幸的是，大部分人没 时间这么做。 如果你打算在耐力训练上有所突破或者是打算跑个马拉松，那么专注有氧肯定是没错 的。当然你也要穿插一些力量训练，帮助自己避免受伤。 如果你每周两三个小时用来运动，那么HIIT是你的不二之选。这种训练方法可以很好 地刺激你的肌肉，同时还能给你带来持续燃脂的效果。 力量训练多久需要增加负重？ 增加负重是最直接有效的刺激肌肉的方法之一，长期采用固定的负重方式会使肌肉出 现适应性。你需要循序渐进的、有计划的增加负重来刺激肌肉，一般是每2周尝试增 加2KG的重量，这个因人身体素质而异。以基本动作为主，基本动作能够调动更多的 肌群参与运动，试举更大的重量，如卧推，深蹲，硬拉等。 肌肉群的优先训练法则 将身体薄弱部位安排在每次训练的前面，这时体力充沛，注意力集中，能获得更好的 训练效果。也可以将身体薄弱环节每周单独安排2次训练，间隔72小时以给予充分的 恢复时候，效果更佳。 本文作者：健身增肌减脂