鸟王式瑜伽动作：五分钟就能学会的经典动作!.pdfVIP

鸟鸟王王式式瑜瑜伽伽动动作作：：五五分分钟钟就就能能学学会会的的经经典典动动作作！！ 鸟王式锻炼整体的平衡性，协调手部 肩部的关节，使手臂更灵活，锻炼飙臂的韧 性，收紧双臂松弛的肌肉，使手臂线条更美，动手腕关节，避免“鼠标手”的产生，修 饰双腿，塑造笔直的腿部线条。 挺直腰背站立在垫子上，目视前方。双肩微微朝外打开，手臂自然垂落于体侧，脚掌 稳稳站立，紧贴地面。 双膝略微弯曲，抬起小腿，从前面跨过右膝，勾住右小腿，将身体重心放在两腿之 间，右脚趾张开，牢牢抓住垫子。脚部力量不够的练习者，可将一条腿跨过另一条腿 的膝盖，以脚尖点地，给身体更多的支撑力量。 向上抬起双臂，左臂从上方压过右臂，肘关节交叠，双手掌心相对，手臂柔韧度不够 的练习者，不用双手掌心相对，肘关节交叠后，一只手抓住另一只手的手腕即可。 简易式 吸气，下蹲，上身向前倾，让腹部靠近大腿，保持5-8次呼吸的时间。回复 到起始姿势，反方向练习。 错误姿势 鸟王式四个极其优美的姿势。但是如图所示的动作，使支撑腿弯曲，双手 胡乱缠绕，都令练习者不仅体会不到各个部位的拉伸，而且令其失去身体平衡。错误 的姿势在扰乱呼吸的同时，还有可能给身体带来运动伤害。 技巧 尽量保持好呼吸，动作宜缓慢，手臂交叠后，尽量上抬，令上臂保持在于地面 平行的位置，这样手臂拉伸与肩部的活动更加到位；下弯式，腰身保持平直，不要驼 背或者弯腰；脚部要稳稳地站立在垫子上，控制好身体的平衡。 本文作者：最强健身馆