瑜伽眼镜蛇式.docxVIP

眼镜蛇第一式动作1.俯卧在地面上，脸朝下，下巴贴地。伸直双腿，双脚靠拢，膝盖绷直，脚趾指向后。手肘弯曲，手掌放在胸部两恻，紧贴地面。2.吸气，双手用力按压地面，抬起头部和躯干。保持两个呼吸的时间。3.再次吸气，手臂伸直，头部和躯干进一步向上抬升，收紧肛门，双腿绷直，将身体重量放在两腿和双掌上、保持这个体式20秒，正常地呼吸。4.呼气，肘部弯曲，躯干重新放回地面上。重复这个体式2—3次，然后放松。益处这个体式能让胸部得到完全扩展，脊柱得以充分的锻炼。对于脊柱受过损伤者尤有改善功效。眼镜蛇第二式动作1.首先完成眼镜蛇第一式。2.呼气，弯曲两膝，双脚抬起，身体重量放在大腿、骨盆和双手上，保持几次呼吸。3.扩展双肩和胸部，头部后仰，颈部朝双脚方向伸展，直至头顶触碰双脚脚尖。双臂伸直，保持身体平衡。4.右手进一步用力压地，深呼气，抬起左臂向后伸展，左手抓住左膝盖骨；配合几次呼吸，大腿紧贴地面，以支撑身体的全部重量。再次深呼气，右臂向后伸展，右手抓住右膝盖骨。伸展颈部，头部下呀，直至头顶贴于双脚脚心上。5.双手紧握双膝，双臂绷直；双脚下压，回到地面上伸直。伸展颈部，头尽可能后仰，绷紧大腿，逐渐试着将双膝贴近。脊柱、胸部和两肩完全地伸展。保持该体式15-20秒。6.弯曲双膝，双手逐个松开膝盖，身体回到地面上，放松。注意事项由于脊柱、胸部和两肩完全地伸展，以及腹部收缩，呼吸会变得急促而困难，因此要格外注意调整呼吸。益处由于这个体式是眼镜蛇第一式的加强版，因此益处更大。它不仅能让骶椎、腰椎和胸椎都得到锻炼，颈部、肩部、胸部肌肉得到伸展，而且能让甲状腺、副甲状腺、肾上腺和生殖腺得到充足的血腋供应，增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。