适合床上做的瑜伽动作做一个健康养生的人.pdfVIP

适适合合床床上上做做的的瑜瑜伽伽动动作作做做一一个个健健康康养养生生的的人人 适合床上做的瑜伽动作1.仰躺拉伸腿部仰躺在床上，双腿并拢，然后向上 起并伸直 一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20 秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。2.拉伸骨盆 还是平躺在床上，将双腿伸直并拢，一条腿要与另一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴 向胸部。最后交替腿重复练习，练习这个动作可以很好的帮助你加强强骨盆肌肉和减 少大腿内侧脂肪。3.坐姿侧伸展坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。然后右手 抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。 适合床上做的瑜伽动作4.舞蹈式一手扶住床架，然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处， 向上 起那条腿。身体微微向前倾，尽量向上 起腿部。5.缩臀夹腿俯卧撑跪在床 上，双臂打开与肩同宽，两手放在床架上，手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交 叠，身体中心放在骨盆上。呼气，弯曲肘部，胸部向床架靠近。呼气，回到原来的位 置，伸直手肘。重复15-20次，工做3回。6. 腿仰卧起坐平躺在床上，双腿并拢，将 膝盖弯曲成直角。双手握拳放在下巴与锁骨之间。这个是锻炼你腹部力量的。再吸气 的时候将上身 起，慢慢呼气放下上身。7.上下 腿打横俯卧在床上，骨盆在床上， 腿部在外，双腿打开与髋同宽，绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量 起双腿，保 持自然呼吸10-15秒。然后放下。重复3次。双腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降 到地上，要在空中 起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从 一条腿开始。 8.俯卧侧 腿俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内 缩，头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒，同时保持动作，做3次。然后将其 中一条腿向侧 起，保持动作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重复。 9.桥式平躺在床上将双腿分开与肩同宽，然后将膝盖弯曲，两只脚并拢。最后将臀部 高离开床面，双手在臀部下方交握的同时将胸部挺起，下吧轻轻上 朝天。10.扭转 式坐在床上，腰背挺直，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑 在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转。 适合床上做的瑜伽动作11.猫式变化式跪坐在床上，双手抓住床架，然后身体向前倾 斜，臀部 离双腿，向上翘起，胸部不要贴地，形成猫式动作，拉伸肌肉。然后再慢 慢地向地面展开胸部，通过肩膀位置的开启和关闭，以帮助脊椎的血液循环。最后放 松，让腰部和肩膀放下来。 本文作者：饮食行业头条