适合孕妇做的孕中期瑜伽动作.pdfVIP

适适合合孕孕妇妇做做的的孕孕中中期期瑜瑜伽伽动动作作 1猫伸展式所需工具：瑜伽垫、毛巾 练习要求：四肢 地，双膝分开与骨盆同宽，脚 背放松。手臂垂直支 ，头部和肩部放松。吸气，呼气，背部和腰部放松下沉，胸部 扩张，感觉脊椎一节一节放松。吸气还原，呼气，背部缓慢向上拱起，头部放松向 下，适当增加腹部压力。最后还原动作，注意呼吸和身体律动的配合。 2前屈静思式所需工具：瑜伽垫、椅子 练习要求：站立时吸气，然后呼气时用髋关节 带动上半身向前弯曲，手支 在椅子的靠背上 （如果没有血压的问题可以降低身体的 角度，手肘支 在椅子坐垫上），保持身体的平直，感觉背部的伸展，轻缓均匀地呼 吸，呼吸的时间由身体的感觉来定，约1分钟。还原时先弯曲双腿，吸气，慢慢抬 头，用腿部的力量抬起上身，回到站立姿势。 3束角式所需工具：瑜伽垫 练习要求：坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿 根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前 弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30 ～60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2 ～3 遍。 4山式所需工具：瑜伽垫 练习要求：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后 用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂，双手互扣， 拉开身体。保持1、2分钟。 5简易半月式所需工具：瑜伽垫、椅子 练习要求：打开两腿，伸直两臂。呼气时弯曲 右腿，上身向右倾，小臂靠在椅上。吸气，抬起左腿平行于地面，伸展左臂向上。保 持几次呼吸。呼气时下落。 6瑜伽做瑜伽注意事项1、做瑜伽前应经医师评估，多胞胎、妊娠中后期出血、胎盘剥 离、前置胎盘，或经医生评估胎儿状况不稳定，都不适合。 2、未学瑜伽者，应由瑜 伽老师带领，可怀孕12周后持续到产前 3、避免动作过大，怀孕后期不宜做俯卧动作 因每个人体质不同，状况也不太一样。若是担心自己有状况，或是自知体质不同，最 好不要在家自己练瑜伽，尤其是完全没接触过瑜伽的初学者，最好找受过专业训练的 孕妇瑜伽老师。 本文作者：菠萝育儿