每天坐太久？六个瑜伽动作拯救你的“塌塌臀”!.pdfVIP

每每天天坐坐太太久久？？六六个个瑜瑜伽伽动动作作拯拯救救你你的的“塌塌塌塌臀臀”！！ 长期久坐，不喜欢运动，习惯性骨盆 倾体态的站立和坐姿都会导致臀部下垂，变成 不是那么漂亮的“塌塌臀”。 接下来几个动作可以帮助我们去启动臀部肌肉，帮助提升臀线美化腿布线条。 ●蝗虫式变体● 上身保持放松可以把双手交叠放在下巴下方。胸腔腹部自然贴靠地面。 吸气时右腿伸直向上抬高，脚趾尖绷直伸向远方。呼气时向下落地反方向。配合呼 吸，动态练习5 ～8组后，每侧向上停留保持3 ～5秒。如果想要加深，可以同时将双手 双脚一起像远方拉长伸展，达到塑造腰线的效果。 ●猫式变体● 双手十指张开，每根手指均匀压地，虎口不要离开地面，肩膀在手腕正上方，骨盆在 膝盖上方，双脚回勾大脚趾下方向下压地。吸气时缓慢抬右腿向上，大小腿90度，呼 气时落低，吸气再一次抬起，重复3 ～5组后停留5 ～8组呼吸，感受臀大肌微微发热后 换侧练习。体式过程中要注意观察腰背部的状态，保持背部拉长，不要塌腰。 ●幻椅式● 站立进入幻椅式，双脚打开与骨盆同宽，双脚内外侧均匀用力向下扎根。屈髋臀部向 后向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5 ～8个呼吸，感受大腿内侧 肌肉和臀大肌的启动。在这里注意膝关节不要超伸 （不要向 超过脚趾）腹部收紧， 不要塌腰 ●鸟王式● 幻椅式进入，重心放于左腿右小腿缠绕左小腿，感受臀部后侧肌肉上提。同时可以让 双小臂相互缠绕，手肘向上推高，美化手臂线条。保持3 ～5组呼吸 ●桥式● 仰卧，弯曲双膝，双脚打开与骨盆同宽，手指轻触脚跟，随吸气臀部发力骨盆向上抬 高，呼气时慢慢落低，动态练习3 ～5组后双手交叉放于身体下方，手臂伸直，臀部继 续向上推高，停留5 ～8个呼吸，退出时，解开双臂，让脊柱从上到下慢慢落地。 ●针眼式● 弯曲双膝，右脚踝放于左膝盖上方，双手环抱左小腿，靠近腹部，上身放松，肩胛骨 沉向腰线。吸气时拉左腿再次靠近身体、呼气时右膝盖远离身体。保持3 ～5个呼吸后 反向拉伸。放松犁状肌，拉长美化臀部线条。 本文作者：教你轻松瘦到90斤