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试析短跑运动科学训练方案摘要：文章根据不同运动项目的能量供应特点，分述了发展短跑速度和速度耐力的科学训练方案。它对于广大教练员、体育教师从事科学训练来说，具有十分重要的参考价值 关键字：短跑 三磷酸腺苷 速度 速度耐力 一、前言 短跑是周期性运动中强度最大的项目，它要求人体达到最高的位移速度和将最高的位移速度尽量保持到终点的能力。前者称为速度，后者称为速度耐力。二者是决定短跑成绩的关键因素。若提高短跑成绩，则必以大力发展速度和速度耐力训练为基础。若发展速度和速度耐力训练，则必根据短跑供能特点，才能制定切实可行的科学训练方案 二、速度训练 发展速度素质，主要是发展ATP快速分解和CP无氧再合成的能力，尽量减少糖解参与供能。从运动强度是引起人体机能发生变化的主要刺激这一生理特点来看，只有通过肌肉最大强度、甚至超强度的运动，使ATP和CP消耗到一定程度或耗尽，才能提高ATP、CP数量。但随着最大强度运动，肌肉中的ATP、CP含量迅速减少，乳酸堆积明显增多，这样就难于保证ATP的最大分解和CP无氧再合成。因此，在发展肌肉的绝对速度时，持续运动时间不宜超过10秒，也不宜少于6秒。一旦超过10秒，就要由糖解参与供能，产生乳酸堆积。一旦短于6秒，就会使最大限度地消耗ATP和CP的愿望落空。即达不到提高速度训练的效果，又与速度训练的供能特点格格不入。我们只有根据ATP、CP的供能特点，进行6-10秒的极限运动，才是发展速度素质最为合理的手段，具体方案可采用： 第一：60米重复跑、50米波浪跑、60米冲刺跑等 第二：行进间30-80米计时跑 第三：蹲踞式60-80米计时跑 第四：下坡跑（2°-3°）20-30米接平跑30-40米 第五：牵引跑、顺风跑、让距追逐跑60-80米 在实际执行上述训练的过程中，合理控制间歇时间至关重要。Margarlia通过实验研究证实：10秒超极量负荷后，间歇时间为10秒时，ATP、CP得不到恢复；间歇为20秒时，ATP、CP较10秒时恢复较好，但在重复跑时，仍需依靠糖解提供部分能量，故血乳酸上升明显，这种休息间歇还不是最合理。当采用30秒间歇时，在10秒超极量运动后，减少的ATP、CP在休息后可达到75%。故Margarlia建议：在重复训练时，跑的间歇时间不能短于30秒。采用60秒或90秒间歇，恢复效果明显。这种训练方法，可使ATP、CP供能系统得到反复、强烈、合理的刺激，从而提高速度素质 三、速度耐力训练 在发展速度的同时，还要进行速度耐力训练。速度耐力训练的意义在于推迟后程减速的出现，使最高速度保持较长一段距离，尽量减少后程减速。其主要能量来源是糖解。而提高糖解供能能力的关键则是：增强机体产生乳酸和耐乳酸的能力 在ATP、CP供能情况下，肌肉剧烈运动不能持久。要发展肌肉的持久运动，应尽量使ATP、CP耗竭和造成乳酸明显堆积，如持续工作时间太短，ATP、CP还未消耗到一定程度，不能造成乳酸堆积，这样就不利于提高机体对乳酸的耐受力。一般来说，发展速度耐力剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不宜超过1.5分钟。经过一定休息间隔和多次重复后，可使血乳酸浓度达到较高水平。在训练方法上： 对100米专项运动员来说，可采用120-150米段落进行反复跑，运动强度接近本人最高跑速，间歇时间为1-1.5分钟。开始时，跑10次-15次，随着训练水平的提高，可以增加练习次数或缩短间歇时间。也可采用100-120米段落进行急速反复跑，运动强度为本人最高强度，跑8-10次，间歇时间为1分钟 对200米专项运动员来说，可采用长距离间歇跑（如：150米、200米、250米χ2-3组，每次间歇为2分钟，组间间歇为10分钟。）、短距离间歇跑（如：80米、100米、120米χ5组，每次间歇为1分钟，组间间歇为8分钟。）、长短距离结合跑（如：300米+100米χ3组；200米+80米χ4组。长距离跑后间歇1分钟，然后全速跑完短距离。组间间歇6-8分钟。）、固定距离反复跑（如：250米×6组；200米×8组；150米×10组，每次间歇为4-6分钟。）、梯形反复跑（如：100米+200米+300米+200米+100米×2-3组，每次间歇2分钟，组间间歇10分钟。）、变速跑（如：300米快+200米慢+150快+100米慢+80米冲刺跑×2-3组，或200快+200慢+100快+100慢+50米冲刺跑×2-3组，组间间歇10分钟。）等 总之，速度和速度耐力训练的供能过程不同，采用的训练手段和方法也各异。 但是，无论采用何种训练方法，均要把最高心率控制在180-190次/分，经休息后待心率恢复到120-140次/分左右，再进行下一次练习，这样才能发展人体的ATP、