主食“没营养”实为误解.docVIP

主食“没营养”实为误解曾经，米饭、面条、馒头都是人们餐桌上顿顿不离的好主食，可是生活条件好了，这些最“朴实”的食物却离我们越来越远了。因为可以吃到新鲜的蔬菜水果、丰富的鸡鸭鱼肉，越来越多人觉得，主食只是用来填饱肚子的，吃不吃都可以。更有减肥者，把主食视为体重最大的敌人，认为长胖都是米面闹的。 主食摄入量不断下降 《中国居民营养与健康状况调查》显示，1982-2002年这20年间，全国居民米、面等主食平均摄入量呈明显下降趋势，其中城市居民每天平均摄入量从459克下降到366克，减少了1/5。此后进行的多项小型调查及国内粮食消费量数据也显示，国人的主食消费量处于持续下降中。 中国营养学会常务副理事长翟凤英教授曾经在上海做过一个调查，被调查的社区居民有一半人每天主食摄入量在200克以内，而根据《中国居民膳食指南》的建议，从事低强度体力劳动的成年人，每天谷物摄入量应该在250克-400克之间，折算成米饭应该是每天550克-880克。三口之家一顿饭吃不完一个馒头，一个月消耗不了10公斤粮食的状况，越来越常见。对于常在饭桌上应酬的人群，主食摄入不足的问题更加凸显。还有超过一半的人根本不吃主食，因为吃肉吃菜就饱了。 有些另类减肥法甚至鼓吹“主食多吃无益”。曾经风靡一时的阿特金斯减肥法，就强调“肥胖的元凶不是脂肪，而是碳水化合物”!还有所谓的“专家”鼓吹“米饭、面食是现代人饮食中的毒药”，“是导致各种慢性疾病的元凶”。 人们对主食有很多误解 让人们远离主食的原因有很多，除了西方饮食文化的渗透外，人们对主食的诸多误解是主因。 主食“热量高”，吃多了会胖。这个观点在女性中已经深入人心。但这是一个大错误。1克脂肪产生9千卡的热量，1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。说主食热量高是没有道理的，现代人饮食中突出的问题，反而是脂肪和蛋白质摄入超标。很多主食不但热量不高，还可以提供饱腹感，反而有利于减肥。吃2两米饭和嗑20克瓜子热量差不多，有人吃一小碗饭都有负罪感，瓜子却一包一包地吃。 主食“没有营养”。吃瘦肉可以补铁、吃蔬菜可以补膳食纤维、吃水果可以补维C……大家的营养知识越来越多，可是对主食的营养认识仍是空缺。“其实，主食除了提供能量外，也会为人体带来很多营养。”中南大学湘雅医院营养科教授李惠明说。玉米、荞麦、高粱米这些粗粮中都含有相当丰富的膳食纤维。麸皮更是“纤维冠军”，100克里面就有超过30克膳食纤维。此外，人体需要的B族维生素，很多也来源于主食。 主食是许多慢性病的根源。有人说，大米、白面里面富含淀粉，也就是多糖，属于能量密集型的食品，这些能量被摄取后，只能以脂肪的形式储存在体内，从而引发各种慢性疾病。其实，肥胖、糖尿病等都被称为代谢病，吃的比消耗得多就是代谢病的根源。这归根结底还是一个能量平衡的问题。往往多吃多动的人，比少吃少动和不吃不动的人更健康。 不吃主食反而易得病 人们在丢掉主食的同时，可能并未意识到也丢掉了健康。如果人体热量供应不足，就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能;大量脂肪酸氧化，还会生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。美国研究显示，如果一周不进食面包、土豆等主食，大脑的记忆与认知能力就会受到损害。而中国传统医学更强调“五谷为养”，主食摄入不足，容易导致气血亏虚、肾气不足，带来疲劳、脱发等困扰。 “不论出于健康还是保持体型考虑，人们都应该保证每天的主食摄入量。”北京体育大学科学研究中心运动营养研究室主任曹建民说。一个成年人一天需要约2000千卡的热量，其中来源于主食的不少于1000千卡，三餐的配比最好在4:3:3或4:4:2。比如说:早上吃两个中等大小的包子，加上一碗小米粥;中午可以吃一碗面条;晚上吃一小碗米饭另加一块红薯，这就是比较合理的搭配。但要注意，少吃油饼、油条等油炸主食，这些食物会吸收大量的油脂，热量远比蒸煮的米面高得多。 数据显示，中国人吃的主食中，超过90%的大米都是精米，超过80%的面是精面。这是被“抽筋扒皮”的主食，虽然看起来“光鲜”了，营养素却损失巨大。因此，应保证每天至少吃一种粗粮。 1