健身计划--办公室放松健身操.doc

健身计划--办公室放松健身 /明道fitness ??? 计划主治范围：办公室一族，精神萎靡，颈椎生锈，肩周僵硬，关节活动不灵，肌肉松软无力等。 ??? 健身计划用法：仿图练习，每次15分钟，一日2-3次。 一，前臂伸展。 ??? 锻炼方法：拉伸背部肌肉和手臂后侧肌肉，保持静态拉伸30秒，深呼吸。 作用部位：活动肩周。 二，上臂伸展。 ??? 锻炼方法：拉伸背部肌肉和手臂后侧肌肉，保持静态拉伸30秒，深呼吸。 作用部位：肩背部，手臂后侧和小手臂。 三，侧腰伸展。 ??? 锻炼方法：拉伸背部肌肉和三头肌肉，保持静态拉伸30秒，左右交替，深呼吸。 作用部位：侧腰，背部，肱三头肌。 ? 四，上臂伸展+上举。 锻炼方法：仿图，手臂上下来回20次，深呼吸，共两次。 作用部位：活动肩周，肩肘关节的灵活性。 五，耸肩锻炼。 ??? 锻炼方法：仿图，将肩胛上提，向上吐气，放松吸气，20次/2组。 作用部位：颈椎，斜方肌。 六，颈肩伸展。 ??? 锻炼方法：仿图，手放体后，侧展颈部保持30秒，左右交替2次。 作用部位：颈椎，斜方肌，三角肌。 七，手腕伸展。 ??? 锻炼方法：仿图，手掌相对，贴紧向下压，20秒/2次。 作用部位：手腕和小手臂。 八，小臂伸展。 ??? 锻炼方法：仿图，手掌相对，贴紧向外下方旋，20秒/2次。 作用部位：手腕和小手臂。 九，手臂伸展。 ??? 锻炼方法：仿图，手臂交替上下伸展，一边20秒/2次。 作用部位：手臂，腰。 ? 十，髋部伸展。 ??? 锻炼方法：仿图，“二郎腿”向反方向旋转腰，一边20秒/2次。 作用部位：大腿外侧，臀部，侧腰。 十一，阔胸伸展。 ??? 锻炼方法：仿图，挺胸收腰，保持20秒/2次。 作用部位：胸肌，颈椎和腰。 十二，颈肩伸展。 ??? 锻炼方法：仿图，身体放松，由肩抖动手臂，20秒/2次。 作用部位：肩，手腕和手臂。 ?