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周期划分训练理论的其他考虑因素 马克·R·格鲁苏 博士（美） 马克·R·格鲁苏 博士共撰写了三篇系列文章来介绍“周期划分训练理论”。本学刊在上一期（2006年3月）刊载了第一篇《周期划分训练理论入门》，本期将继续刊载第二篇《周期划分训练理论的其他考虑因素》。 一、前言 每一个训练计划都涉及到许多因素。本文将讨论这些概念以及如何将他们应用到训练计划中。如何定义和应用这些概念将形成你的训练哲学，作为你选择每日训练活动的基础。 二、其他考虑因素 （一）超补偿 合理安排训练先后顺序是训练计划成功的关键。为了使每一次的训练活动都有效, 运动员必须在身体上和心理上两个方面都作好准备。 当一个人受到紧张性刺激 (例如,上训练课), 由于递增的疲劳使得他们的工作能力下降（A：刺激性训练，见图1）。人的工作能力返回到他们的基线(正常的)水平是需要时间的（B：恢复性训练，见图1）。如果有足够的时间,身体的工作能力会适应和过分补偿训练紧张性刺激 (C:适应性训练，见图1)。这种训练结果是积极的，可以提高个人的工作能力水平。适应性训练的量取决于刺激性训练的合适程度和恢复性训练的时间长度。 下一次刺激性训练会在补偿期(恢复期)回到或超出基线 (也就是在点1和点3之间)。 下一次刺激性训练的理想时间是在点1和点2之间 (超补偿)，并且尽可能同点2接近。我们不可能知道运动员达到点2的准确时间。请注意:在描绘本图时，每一部分的比例并不相同。例如, 刺激性训练(A部分)可以持续2-3个小时。恢复性训练(B部分)和适应性训练(C部分)可以仅占12个小时，或占24-48个小时,这取决于刺激性训练的训练强度和运动员的能力。低强度的刺激性训练需要较少的恢复时间。返回到基线的时间(D部分)可以再持续24-48个小时. 在一个赛季中，适当的刺激性训练的应用是有效训练计划的关键。由这样一个训练计划指导的运动员会通过他们的比赛成绩看到他们稳固的进步。 如果下一次刺激性训练在运动员的恢复期达到点1之前到来，运动员接下来会更加疲劳。如果这种现象重复发生,那么运动员已训练过度，会出现问题。 如果下一次刺激性训练在运动员达到点2后很久才开始,那么训练计划的强度不足，运动员的进步速度会减慢。 图1：适应性训练 — 超补偿（改编Bompa，1990，本图说明了单个训练课中身体的反应。） （二）高强度训练-低强度训练 在训练期间，要有这种概念，即整合训练强度和训练的量，以便每天的训练强度不是很高。对于这一点，人们已经有了很好的了解，并且通常认为是必需的 (Bowerman,1974)。在高强度训练日（其特点是高训练量，高训练强度，或者是同时包括两者）后安排低强度训练日（其特点是低训练量和低训练强度）的原因在于运动员的身体可以适应训练负荷。这一点与先前部分中讨论的“适应性训练”是一致的。 许多运动员有很强的倾向要进行高强度训练,特别是那些动机性很强的运动员。教练员可能会低估运动员的训练努力程度，而导致在此次训练课上运动员训练过度。下面提供一些一般性的的指导方针，以帮助教练员决定和/或定义高强度训练日,中等强度训练日,低强度训练日和恢复期。这些指导方针较保守，是多数教练员和运动员的好起点，依据教练员们自己的经验,他们会给出自己的定义。直到那时,这些定义就会有所帮助。 高强度训练期 一般来说，高强度训练日包括下列一个或更多个项目:间歇练习,重复练习,山坡跑练习,法特莱克练习,巡航间歇练习,速度跑,长距离跑（采用持续的中等速度或强度大一些，目标心搏率达75%或更高）,或比赛。 高强度训练日： 跑步超过平均日训练量，和/或以强度更高的速度跑 (比比赛速度慢1分钟或更快一些)。 对于中学运动员，每周能跑到50英里,若某天训练时间超过1个小时(或进行了每周训练量的20%或更多)，对他而言，是一个高强度训练日。请注意训练期间的训练课一般要有1个多小时适当的热身活动和放松活动。若那天持续跑了1个小时，则说明那天是高强度训练的一天。 对于所有的运动员,每天的训练课多于一次(例如,两次)，便是高强度训练日,还不考虑每次训练课的训练量。每天两次的训练课被认为是高强度训练日是因为运动员若要上两次训练课,他的训练负荷则变为原来的两倍。 根据定义,竞赛日(比赛日)总是高强度训练日。若没有将比赛作为高强度训练日来对待，将引起对运动员的负面结果。这种方法会导致训练过度，并引发一系列问题。它也会降低运动员对比赛的努力,因为运动员不会意识到比赛日的重要性。 对于大学和一般运动员的训练或中学运动员的训练，当其具有较高的训练量(每周超过60英里),高强度训练日多半要进行较长距离的训练，而中等强度训练日和低强度训练日基本上保持不变。 在一周中,通常有二或三个高强度训练日,包括任何比赛日。 中等强度