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精品论文 参考文献 关于中小学举重运动员力量训练之我见 山东省潍坊市体育运动学校　261000 摘　要：举重是一项发展力量为主的竞技体育运动。为了教练员和更多的体育工作者对发展力量方法的机制理解更加清晰，为了使运动员在训练中避免更多的运动损伤，采取较科学、系统的训练方法，能在较短的时间内取得发展力量的显著效果。 一、举重力量训练理论 举重力量训练就是要与专项技术相结合，使训练所获力量不断转化到专项技术动作上，做到循序渐进，有效挖掘运动员潜力，确保运动成绩不断提高，达到事半功倍的效果。 力量训练是举重专项能力训练的主要组成部分。有关每星期训练次数问题，虽然有些个别成功的运动员，每星期训练超过5-6次，但他们的训练方法，还未被广泛采用。最近有些最优秀的举重运动员，他们每周训练7次。在赛前一个半至两个月，有时还每天训练2-3次，但成绩不够理想。只有具备下列条件每天练2-3次才能生效:合理的营养，充分保证有机体力量恢复的物质;教育手段;各种不同运动量节奏和科学训练手段。所以，举重项目的力量也与速度项目一样，要掌握相对于个体而科学的训练方法，在逐步加大力量训练负荷的基础上，逐步加大专项力量训练负荷数量、强度的提高，增加训练负荷。重点抓好与专项技术用力结构一致或相近力量训练负荷的增加，使其达到显著的训练效果。力量素质，是人体或身体某个部分肌肉在工作时克服阻力的能力。举重项目绝对力量(最大力量)、爆发力量、速度力量、整体力量与运动成绩密切相关，就要把影响力量素质的各种因素改善和提高，科学的组合成不同代谢性质的专门力量练习。把各种性质的力量进行科学的组合与衔接，才能获得最佳的训练效果，以确保运动成绩的不断提高。举重以发展最大力量为主，其次，是爆发力量，再次是根据比赛第二项挺举发挥需要，适当发展耐久力量。因此在重视最大力量和用力的速度训练的同时，还要重视耐力的训练，把三个方面有机结合起来。 二、力量训练的具体方法 力量训练最关键的几个因素是强度、次数组数、速度。发展力量的基本理论是刺激反应法，通过刺激身体机能下降，经过一段时间休息产生超量恢复。通过这样的循环往复，力量便不断得到提高。 1.动力训练法。 （1）发展速度力量和增粗肌纤维的方法。中小强度固定重复法: 60～70%重量/3～5次times;8～10组，速度快，重点发展速度力量;同强度/8～10次times;812组，增加肌纤维，从而也提高有氧耐力。 （2）大强度有效组数法。 80～90%重量/2～3次times;8～10组，中速度。主要有效发展最大力量。一般训练中重点采用。 （3）极限强度法。95～100%重量/1次times;6～8组。主要用于发展绝对力量。极限强度时可使情绪振奋，可使运动单位成倍地动员起来。一般用于有较高基础的运动员。 （4）递增重量法。60%重量/3～4次times;2组， 60%重量/3次times;2组， 90%重量/1～2次times;2组， 95%重量/1次times;1组， 97. 5%重量1次times;1组， 100%重量1次times;1组，随着重量的增加，加重的幅度越来越小。主要用于充分挖掘体内的潜力，求得最良性刺激。 （5）极限强度反复冲击法。发展绝对力量。80%重量/3次， 90%重量/2次， 100%重量/1次， 90%重量/2次， 100%重量/1次，冲击三次即可。也可以用100%重量冲击3～4组。 （6）中等极限次数法。70～80%重量/极限次数times;4～6组，也可用于增长力量耐力并使更多的运动单位参与工作。 2.静力训练法(以后半蹲为例) （1）中上等强度静力法。80～85%重量膝关节呈90～100度半蹲静止15～20秒times;6～8组。 （2）大强度静力法。95～100%重量膝关节呈90～100度半蹲静止10～15秒times;5～6组，随着重量的增加，静止的时间逐步减少，静力训练对肌肉刺激深，强度大。用于发展承受能力和绝对力量。 （3）退让训练法(100～120%重量/2～3次)4~8组。 三、合理安排力量训练 举重是以举起的重量多少为评价标准的，所以力量是举重的基础。因此，必须科学合理安排举重项目各项力量训练。根据举重项目特点和身全结构，我们通常把专项所需力量称为上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部，下肢为主要力量，常年训练中要择中安排，一般训练比例可安排为2: 4: 4，多以动力训练为主，适当安排静力训练，做到先“动”后“静”。一般每周安排上肢力量择重训练一次，腰部、下肢力量各两次即可。冬训中可适当增加。有