减压策略肌肉放松.docVIP

減壓策略－肌肉放鬆 前言 日常生活不時常會有一些事件造成我們緊張或不安，如工作壓力、緊湊的 生活步調、考試壓力、噪音的干擾，人際問題的處理等等，都會影響我們的生活和工作的表現。根據心理學家的研究，適度的緊張壓力可以提高效率，但過度的緊張不僅無法提高效率，反而有礙工作的表現或造成身體的不適。這裡要提供一套放鬆方法，稱為肌肉放鬆練習。它是藉由誇大肌肉緊張到放鬆的過程，讓練習者感受放鬆的狀態，當練習時，可以在“放鬆”的命令傳達到腦部時，不用作任何拉緊的動作，整個身體自然就放鬆下來了。 肌肉放鬆練習 ＊步驟 1.選擇在一個安靜的環境。 2.一張有靠背的椅子，坐時採取最自然輕鬆的姿勢，讓上半身的重量都置於 臀部。 3.兩腳的重量平均置放腳掌上。 4.兩手自然擺於大腿內側。 5.輕閉雙眼。 6.整過放鬆的過程，由手部→額頭→臉部→口腔→上身→腳部。拉緊的動作 持續約10-15秒，放鬆的動作持續約60秒；拉緊的動作只是一個輔助的步驟，最重要的是去體會肌肉鬆弛的感覺，並持續放鬆的時間。 ＊執行細則 1.首先將兩手抬到水平位置，用力向前伸直，用力握緊拳頭，逐次用力後再 放鬆，把兩手慢慢放回大腿內側，然後感受肌肉放鬆的情形。 2.把額頭往上揚，拉緊額頭的肌肉，也是逐次用力再放鬆。 3.將眉頭往中間拉緊，鼻子和嘴也往中間拉緊，形成鼻子和嘴都噘起來的情 形，逐次用力後放鬆。 4.咬牙的動作，用力咬緊牙齒，亦是逐漸用力後放鬆。 5.用力張開嘴巴，把舌頭用力抵住下面的門牙約10秒，逐步用力後放鬆。 6.接下來要把身體坐正，低頭把下巴抵住前胸，兩手向後用力使胸膛挺出來 ，也是用力放鬆。 7.向後彎腰的動作，也一樣將身子坐正，第6、7兩個步驟的放鬆時要恢復 原來的坐姿。 8.做兩個深深的深呼吸 9.最後一個動作是將兩腳抬到水平位置，腳尖向下壓，拉緊腿部的肌肉，再 逐漸放鬆。 10.接著是持續整個身體放鬆的狀態約5-10分鐘。 ＊注意事項 1.肌肉放鬆練習像運動，是一種學來的技巧，要練習才會純熟，最好每天練 習1-2次，每次10-20分鐘，每週最好練習5天以上，並持之以恆。 2.最好選擇沒事情等著你做的時間練習，以便減少干擾。 3.環境要清靜，不要太亮，如陰雨天一般的光線最適合。 4.最好穿寬鬆的衣服練習，例如運動服、睡衣等。盡量除去項鍊、手錶、眼 鏡等物品，讓身體完全無壓力負擔。 5.肌肉放鬆的技巧最好在頭腦清醒，體力充沛時練習，效果最好。 想像鬆弛法 除了漸進式的肌肉放鬆練習外，想像鬆弛法也是一種放鬆練習。肌肉放 鬆練習是藉著肌肉逐步鬆弛，由生理帶動心理的放鬆；想像鬆弛則是藉由將 注意力轉移至優閒、輕鬆的想像空間和感官經驗，由心理良性影響生理反應， 因此導致呼吸和心跳減緩、肌肉放鬆、手腳溫度上升…等等，使身心均恢復 輕鬆愉快情境。 製作單位：12B病房製 製作日期：95.06 修訂日期：96.03 43-1-001 關心您