[自我管理与提升]耐力训练的原则.ppt

PRINCIPLES OF ENDURANCE CONDITIONING耐力训练的原则 超负荷、应激和应答 超负荷原则是整体适应综合症的另一种表述，是生理对适当刺激应答的适应性发生。 系统超负荷通过操纵两种基本因素，能够多样化： 1. 训练强度。 2. 训练量（训练频率和训练量）。 训练阶段中，训练量和强度增加是循环和非持续的方式。 高水平训练天或周开始应该在强度小，恢复阶段后。 相类似，每个训练周期开始强度要小于上一个循环的强度。 训练计划的周期性始终是恢复、适应的过程。 超距离训练 通常超距离训练（有时被称为长、慢距离训练）受试者包括两方面：增加最大摄氧量；增加组织呼吸（线粒体）代谢能力。 在两者，增加呼吸能力看起来是最重要的。 虽然耐力运动员，比如马拉松运动员展示了很高的VO2max值，这个生理指标实际较少关系到耐力运动（例如马拉松）的成绩。 中距离跑运动员有时记录VO2max值要高于长距离跑运动员。 显而易见高水平马拉松运动员在专项中比在长距离或者1500米运动员中要快。 有时马拉松运动员显而易见能够维持一种速率，几个小时超过90％的VO2max。 对于产生这种耐力能力现象的基础是肌肉和其他组织，以及O2转移能力。 超长距离训练促使肌肉中线粒体网状组织的增长。 通过具体的动物学研究，Davies和Knibbs已经表明耐力更好的与线粒体密度相关，而不是VO2max。 用脂肪作为燃料和保护线粒体免于破坏的能力通过超常距离的训练，在长期工作中优化了。 每种训练计划有它的好处和缺点。 超长距离训练的好处是它发展了组织的呼吸代谢能力；缺点来自事实，训练计划没有注意到专项化的基本原则。 所有体育运动，甚至最基本，例如跑步，也需要技术上的练习。 因此，耐力运动员必须通过训练，以竞技速度或接近来准备比赛。 超长距离跑能够塑造组织的呼吸能力，但是没有发展速度、技术，或者完成高级的VO2max能力。 然而运动员尝试速度练习，不能够维持大量运动。 一种训练方法提高专项技术和速度训练，同时有训练量，是间断性训练计划。 间断训练 间断训练计划是在训练期间强度由短暂休息所间隔。 间断性训练一项优点是运动员学习速度；练习专项竞技技巧，并且心血管训练刺激强度比超长距离训练要更大。 间断性训练另一种好处是在训练中运动员能够做更多的完整性练习和更高强度的训练。 间断训练刺激可以使VO2max提高增加，并且最终导致明显的乳酸积累。 因为乳酸的存在使一名竞技者痛苦，由于重复暴露于血乳酸，他或她必须学会耐受。 更重要的是，乳酸代谢同位素和肌肉火检表明通过增加乳酸传送蛋白和线粒体蛋白的表达训练能够提高乳酸分解代谢的过程。 血乳酸清除点是心脏和红肌，进行Cori循环，氧化乳酸，以及糖异生组织（肝脏和肾脏）。 因为乳酸的清除效率直接依靠自身的浓度（例如，乳酸的浓度越大，清除的速率就越大），间断训练增加了血乳酸的水平，将刺激机体提高清除血乳酸速率。 高原训练 自从20世纪70年代伟大的东非选手突然出现在屏幕上，终身居住在高原的运动员，适宜的海拔高度提高了机体对O2转运能力，给了他们良好的竞技能力，已经广泛被推测。 结果，通过高原训练希望提高海平面成绩有很大的优势，并且个别几个国家建设了高原训练基地。 然而，对高原定居者有潜在的坏影响，包括高原病，食欲丧失，脱水，体重丢失和不能训练。 结果，对于高原竞技，运动员适应高原环境是必要的，但是大多尝试高原训练来提高平原训练成绩没有成功，并不奇怪。 直到最近体育科学家的研究表明高原环境对运动训练的重要好处。 居住于适当高度对于塑造血容量和低水平训练获得平原的高水平训练量和训练强度规律已经表明是可变的，但是有积极的效果。 Levine和Stray-Gundersen把高水平运动员分为3组：生活、训练在平原（Low-Low），生活、训练在2500m（High-High），以及生活在2500m，但是训练在1250m（High-Low）。 训练需要4周。 因为大量的运动员被研究，一种Hi-Lo（高住低练）有益的训练效果出现。 已经证明2500m的海拔不是很高，但是十分合适；这样一些运动员没有对高住低练（Hi-Lo）训练模式产生理想应答。这样一种训练方法是非常困难的和消耗时间的，尤其当大量的运动员参加Hi-Lo训练。 图21-6a，高原训练增加了VO2max。 然而，仅仅Hi-Lo训练的运动员增加跑步的耐力。 来自同一个调查的数据纵向分析，发现仅仅17（39）名受试者对高原训练有积极应答。 应答者比非应答者有显著EPO水平。 应答者能够维持训练强度，然而非应答者不能够。 适当高度休息和较低海拔训练能够帮助一些运动员，而不是全部。 肯尼亚人是杰出的长距离运动员的原因是地理位置和遗传基因要优于高原居民。 一堂训练课的三个组成部分 每一