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* 普拉提 普拉提的课程简介 普拉提的健身效果 注意事项 课程设置 普拉提的教学方法 基本动作 视频 普拉提教学课件 华东师范大学 普拉提（Pilates）训练法是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。 　　 随着现代社会的发展，普拉提（Pilates）融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。 课 程 简 介 [美化形体] ??? 普拉提强调静止中的控制过程，使练习者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。普拉提的轻器械练习遵循着小重量、多次数的原则，令肌肉充满弹性而又不会加大围度。运动强度不是特别大，但讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等部位的塑造有着很好的帮助。这更适合女性在现实生活中对形体美的要求。 ?[改善骨关节的疲劳状态] ??? 伸展是普拉提主要训练之一，其特殊之处就是肌肉不会在运动后变得发达，而是通过对身体核心部位（由腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。所以普拉提运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部关节和脊椎起到好的作用。 普拉提的 健身功效 [加强机体器官功能] 普拉提借助了瑜伽中一些姿势并把它进行了操作化处理，把节奏带入了不同的姿势和姿势的转换中，在美化形体的同时加强了机体器官的功能。 [锻炼力量] ??? 普拉提借助于哑铃、体操棒、垫子等器械交叉进行身体训练，虽然动作稳健，看起来并不火爆，但锻炼却是全方位的，既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，还有增强柔韧性的拉伸训练。身体各个部位可以得到充分绷紧和拉伸，因此对加强肌肉力量锻炼很有效。 1.练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。 2.注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。 3.练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。 4.初学者每周练习2－3次为宜，每个动作根据自身情况而定。 普拉提练习时的 注意事项 5.运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。如果运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，饱腹会非常不适。 6.练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。 7.练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会刺激心脏，增加身体负担。 我们把普拉提的动作可以分为下面的几大类别，各类动作的分类和举例如下（依照课程的强度来选择编排动作的难度不是说每次课每个类别的动作都要涉及 　　腹肌部分（一百次单直腿伸展双直腿伸 展…… 　　仰卧脊椎连接（卷起 　　髋伸展（桥式练习 　　脊椎滚动（像球一样滚动 　　侧屈（侧弯和转体 　　坐姿脊椎连接（脊椎扭转 　　坐姿伸展（锯式练习 　　背伸展（游泳式 　　全身综合练习（前置支撑 　　放松部分 　　最后是放松和轻微的拉伸练习。 课程设置 1.讲解法：讲解生动形象，讲解主要讲动作的名称、方法、过程、要领、要求、总结、评价；讲解目要的明确，讲解要专业简明扼要，不要多余的废话，讲解语言通俗易懂；对于指令和口令要最简明的语言和命令来表达。 2、示范法：示范动作娴熟、正确优美，自我要有情感投入；示范要有目的性，示范要选择好方位，便于学员看的清楚，示范与讲解相结合； 3、教学手段多样性、趣味性，调节肢体动作量的方法，加减练习次数；改变练习内容和动作的某些基本要素，改变练习条件与练习方法；运用知识教学调节（如讲解