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提高篮球运动员弹跳能力必要性及对策 　　【摘 要】 篮球比赛充分证明了提高篮球运动员弹跳能力的必要性，因此，要通过加强爆发力训练，加强弹跳时各肌肉的协调能力训练，加强弹跳技术合理运用的训练。从而达到提高弹跳能力的目的，为篮球运动打好基础。 　　【关键词】 篮球运动员；弹跳能力；必要性；对策 　　 　　一、篮球运动员弹跳力训练的必要性 　　弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一。弹跳力训练虽然只是身体训练，但其对篮球运动员的赛场表现是举足轻重的，现代篮球运动更加注重高强度的对抗，要想在比赛中抢到更多的篮板球、投篮的视野更开阔、更能抓住机会实现扣篮，除了运动员的意识之外，其弹跳力的提高才可以帮助他实现这一切。 　　但弹跳力的培养不能靠自然形成，必须有目的、有步骤、有计划地严格训练。那种认为只要多打球，运动员弹跳力会自然成长的观点是片面的，对于集体性球类运动项目来说，技术是制胜基础，战术是手段，整体产生力量以及素质作为保障，而篮球运动的弹跳力是必须优先考虑的。 　　二、完成弹跳要具备的身体条件 　　小腿肌肉和跟腱的发达与否是影响弹跳力及奔跑速度的最关键因素。小腿屈肌群主要包括腓肠肌、比目鱼肌（合称小腿长屈肌或小腿三头肌）、拇长曲肌、趾长曲肌、胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌等七块肌肉。其中尤以腓肠肌与比目鱼肌的肌力效果最大，他们的收缩直接体现在走、跑、跳、等运动行为上，因而着重发展此二肌的肌力便成为发展弹跳力的重点所在。通过系统的自我训练，可以明显地看到肌肉体积增大，并且肌肉位置在外观上会上移。决定肌肉力量的主要因素是参加收缩的肌原纤维的数量，肌原纤维的数量的增加会使肌肉更具收缩力与弹性。 　　三、篮球专项弹跳素质的训练要求 　　篮球运动员的弹跳力训练以大强度、少次数、多组数的训练为主，每组之间有适当的间歇，其目的是为了改善篮球运动员起跳用力时能量释放的效力。篮球运动员弹跳力的训练要遵循全面发展小肌群、提高肌肉的伸展性和弹性的效力原则，改善肌肉协调用力的次序。因此，发展弹跳力必须全面协调地发展身体各部位的肌肉力量，增强肌肉爆发力，使各肌群的整体能力提高，从而有效地发展弹跳力。要注意以下几点： 　　1、篮球运动员弹跳素质的早期培养 　　篮球运动员弹跳素质的早期培养，应以小肌群的弹跳练习方法为主。改善肌肉用力的协调性，往往多采用颠跳、跳绳等练习，并且安排在软地上进行，防止运动员膝关节过早劳损。 　　2、篮球运动员专项弹跳训练中灵敏和柔韧的培养 　　提高运动员的身体重心转化能力和控制能力，在训练中要较多地采用踝关节的练习方法，使运动员在比赛的复杂条件下能迅速地制动起跳，保持身体平衡。 　　3、结合专项技术进行训练 　　在进行篮球弹跳训练时，要结合专项技术进行，使篮球专项技术动作与跳起的高度和远度吻合，融为一体，减少完成专项技术动作对争取高度和远度所造成的损耗。 　　四、篮球专项弹跳素质的训练方法 　　1、增强爆发力 　　王保成在其《竞技体育力量训练指导》［1］一书中指出，一名优秀的篮球运动员必须具备良好的弹跳力、躯干肌力和上肢（包括手指手腕等小肌群）力量。而就力量而言，篮球运动主要需要爆发力和速度耐力。 　　而孙欣在其《NBA体能训练》译本［2］中指出，爆发力反映了力和速度之间的关系，即：爆发力=力×距离/时间。爆发力是指球员在最短的时间内释放出充足的力量，指爆发性的运用力量的能力。所以，具有了更强的爆发力才能更好的进行弹跳。 　　根据上文提到的爆发力公式，要想提高爆发力就要加大力量，缩短时间。为此，要以重量训练增进肌肉的力量。双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较大的重量作为训练原则，因较轻的重量对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以我们必须采用小次数大重量的原则，在初时主要以8至12RM(repetition maximum)的重量进行训练(1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)，经过一定的训练日子后可以以5至8RM作为训练的重量，而动作的速度也要较快地进行。 　　2、增强弹跳时各肌肉的协调能力 　　人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。 　　3、合理的运用弹跳技术 　　弹跳单有爆发力是不够的，要想跳的更高还需要良好的弹跳技术，《篮球运动理论与方法》中指出：在球场上，球员的跳跃具有随意性和多样性的特点，即向不同方向跳和不同方式跳。而在《实用篮球训练300例》［3］中专门有一章介绍弹跳练习，王晓东提出了弹跳力